Los suplementos que no pueden faltar para ganar músculo

Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)

Entre los objetivos más populares de las personas que cuidan su salud está el de ganar masa muscular. Para conseguirlo, lo primero e imprescindible es seguir una alimentación enfocada y una estrategia de entrenamiento de fuerza bien planteada; los suplementos para ganar músculo pueden reforzar esa base, pero nunca sustituirla. Te contamos, de forma sencilla, cuáles son los más respaldados por la evidencia científica.

Proteína: la base para ganar masa muscular

Lo primero que solemos pensar cuando nos planteamos el objetivo de ganar masa muscular es la proteína. Este macronutriente es clave tanto en la síntesis de nuevos tejidos como en la reparación de los ya existentes, por lo que asegurar una ingesta adecuada y suficiente es fundamental, sobre todo para las personas que practican entrenamiento de fuerza.

La proteína de alta calidad biológica, que contiene todos los aminoácidos esenciales, puede obtenerse a través de distintas fuentes de alimentos —carnes magras, pescados, huevos, proteínas vegetales— o completarse con batidos de proteína en polvo cuando resulta difícil llegar a las cantidades necesarias solo con comida.

Creatina: el suplemento con más evidencia científica

Entre los suplementos que no pueden faltar para ganar músculo, especialmente si entrenas fuerza, está la creatina. Está muy de moda últimamente y no es para menos: cada vez se le atribuyen más beneficios para la salud, respaldados por un volumen de estudios muy amplio.

Es una sustancia natural que produce nuestro propio organismo y que también podemos obtener a través de alimentos como la carne y el pescado. En su forma de monohidrato, es uno de los suplementos deportivos más respaldados científicamente que existen (Kreider et al., 2017).

Sin embargo, en ciertas situaciones —como en personas que entrenan con regularidad— no siempre es posible alcanzar la dosis ergogénica (la cantidad a partir de la cual el organismo obtiene beneficios adicionales) solo a través de la alimentación. Por eso resulta interesante complementar con creatina en personas que practican entrenamiento de fuerza, alta intensidad, intervalos, potencia o saltos.

¿Cómo actúa la creatina?

El mecanismo mejor establecido es que la creatina aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, lo que permite regenerar ATP más rápido durante el ejercicio de alta intensidad y, con ello, entrenar con más fuerza, más series de calidad y retrasar la fatiga. Además, se han propuesto otros mecanismos complementarios que podrían contribuir al crecimiento muscular —un efecto osmótico a nivel celular, la activación de la vía mTOR o cambios en la secreción de miocinas como la miostatina o el IGF-1—, aunque la revisión de la literatura reconoce que todavía no se comprende del todo cómo se combinan estos mecanismos (Farshidfar et al., 2017).

La evidencia científica actual también apunta a posibles beneficios a nivel neurológico, aunque aquí conviene ser prudentes: la investigación en humanos sobre creatina y función cognitiva o deterioro cognitivo es todavía preliminar, con muy pocos ensayos clínicos, por lo que no puede afirmarse que la suplementación retrase el deterioro cognitivo de forma demostrada (Whitford et al., 2026). Donde sí hay una recomendación más sólida es en mantener la creatina durante las fases de pérdida de grasa: al ayudar a sostener el rendimiento en el entrenamiento, contribuye indirectamente a maximizar la retención de masa muscular durante el déficit calórico (Ruiz-Castellano et al., 2021). Si te interesa cómo combinar bien la nutrición y el entrenamiento para maximizar estos beneficios, en nuestro Entrenamiento personalizado lo trabajamos de forma conjunta.

¿Qué creatina tomar?

El monohidrato de creatina es el más estudiado y el que acumula más evidencia científica, además de ser el más económico y el que ofrece mejores resultados. El sello Creapure es un distintivo de calidad que garantiza la pureza de la materia prima y el control de calidad durante la fabricación del producto.

¿Cómo y cuándo tomar la creatina?

No es necesario realizar una fase de carga, ya que la creatina se va acumulando en el músculo formando depósitos. Tomar la dosis diaria requerida garantiza el llenado progresivo de estos depósitos. Además, puede tomarse en cualquier momento del día y, si se combina con una comida que incluya proteína e hidratos de carbono, mejora su retención corporal, gracias a la respuesta de insulina que favorece su entrada en el músculo (Steenge et al., 2000).

Y recuerda que la vitamina D también juega un papel en la recuperación muscular tras el entrenamiento: si quieres profundizar en ello, puedes leer todo sobre la vitamina D.

Mitos y realidades en torno a la creatina

• No se considera una sustancia dopante.
• Su consumo es seguro en población sana (Kreider et al., 2017).
• No es necesario hacer descansos periódicos, ya que no se han evidenciado efectos adversos relacionados con su ingesta continuada. Si prefieres descansar por motivos personales, puedes hacerlo sin problema.
• No genera daño hepático ni renal en población sana.
• No retiene líquidos a nivel subcutáneo: la retención hídrica que produce se da a nivel muscular, no bajo la piel, que es la retención no deseada.
• No provoca calvicie: un ensayo aleatorizado de 12 semanas que evaluó directamente la salud del folículo piloso y los niveles hormonales no encontró diferencias frente a placebo (Lak et al., 2025).

Si además de la suplementación quieres asegurarte de que tu proteína, tu entrenamiento y tu descanso están realmente bien planteados para ganar masa muscular, en Raquel Wellness diseñamos planes combinados de nutrición y entrenamiento. Lo que de verdad marca la diferencia no es solo el plan de partida, sino el seguimiento cercano que hacemos contigo mes a mes. Contacta con nosotros y te contamos cómo podemos ayudarte.

Fuentes

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass — Review of the Potential Mechanisms of Action. Current Protein & Peptide Science. DOI: 10.2174/1389203718666170606105108
• Whitford T, Donlon C, Pech A, et al. (2026). The cognitive effects of creatine supplementation in older adults and preclinical models of dementia: A scoping review. Ageing Research Reviews. DOI: 10.1016/j.arr.2026.103317
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-Sanz JM. (2021). Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13093255
• Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165
• Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229

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