Actividad física para la salud, no solo para la estética

Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)

Cuando hablamos de actividad física para la salud, solemos pensar primero en la estética: en cómo cambia nuestro cuerpo cuando nos movemos más. Pero moverte a diario tiene un impacto en tu salud que va mucho más allá de lo estético: mejora tu salud cardiovascular, metabólica, tu estado de ánimo y tu calidad de vida a largo plazo. Y no hace falta convertirte en una persona «deportista» para conseguirlo.

Más allá del «hay que dar 10.000 pasos al día»

No te quedes «estancada» en el mensaje generalista de «hay que hacer X pasos al día». Existen muchas formas de incrementar tu actividad diaria sin el estrés de contar pasos y pasos, y puede lograrse de forma adherente, sostenible y hasta divertida. La clave no está en un número mágico, sino en moverte más en el conjunto de tu día a día.

¿Qué es el NEAT y por qué deberías conocerlo?

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, o termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio) es toda la energía que gastamos moviéndonos fuera del entrenamiento estructurado: subir escaleras, caminar hasta el trabajo, hacer la compra, limpiar la casa, jugar con tus hijos o simplemente levantarte con frecuencia de la silla.

Aunque no lo notes, el NEAT puede suponer una parte muy relevante de tu gasto energético diario: la investigación de referencia en este campo ha encontrado que puede variar hasta en unas 2.000 kcal al día entre dos personas, y que las personas con obesidad tienden a pasar, de media, unas 2,5 horas más al día sentadas que las personas delgadas (Levine et al., 2006). A diferencia de una sesión de entrenamiento puntual, el NEAT se acumula a lo largo de todo el día. Por eso, trabajar tu NEAT es una de las estrategias más infravaloradas —y más sostenibles— para mejorar tu salud y ayudarte a mantener un peso adecuado, sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

Ideas sencillas para moverte más cada día

No hace falta hacer grandes cambios de golpe. Incorporar estos hábitos poco a poco, de forma constante, es lo que realmente marca la diferencia a lo largo del año:

• Destierra el ascensor: subir escaleras no te quita apenas más tiempo que usar el ascensor y, si lo comparas con los beneficios que aporta, la ganancia es mucho más significativa de lo que parece.
• Ve caminando a los sitios: un poquito cada día supone una montaña a lo largo del año. Bajarte una parada antes del transporte público o dejar el coche un poco más lejos suma más de lo que crees.
• Rompe el sedentarismo: si trabajas sentada, haz pausas activas cada cierto tiempo. Además de ayudarte a oxigenar el cerebro y mejorar tu concentración, contribuye a mitigar los efectos negativos de pasar muchas horas sentada.
• Aprovecha tu tiempo libre para moverte: en España tenemos mucha cultura de plan sentado. Aprovecha para probar un deporte nuevo, hacer turismo activo o planificar escapadas que incluyan movimiento.
• Juega con tus hijos: en el parque, en casa… no te limites a acompañarlos, sé parte activa de su juego. Además de moverte, estarás fortaleciendo el vínculo familiar y educándoles en una vida activa desde pequeños.

La silla, la gran enemiga silenciosa

Pasar muchas horas seguidas sentada es uno de los hábitos más extendidos —y menos visibles— de nuestro estilo de vida actual. Un metaanálisis de referencia encontró que el tiempo sedentario prolongado se asocia de forma independiente a un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2, incluso ajustando por el nivel de actividad física (Biswas et al., 2015). Ahora bien, conviene matizar: otro gran metaanálisis con datos de más de un millón de personas encontró que niveles altos de actividad física moderada-vigorosa (unos 60-75 minutos al día) atenúan, e incluso eliminan, el exceso de riesgo de mortalidad asociado a pasar muchas horas sentada —aunque no el asociado a ver mucha televisión— (Ekelund et al., 2016). En la práctica, esto no cambia la recomendación: cuanto menos tiempo sentada y más te muevas a lo largo del día, mejor, sobre todo si no llegas a esos niveles altos de actividad estructurada. Por eso no basta solo con «entrenar una hora»: también importa lo que haces (o dejas de hacer) el resto del día.

La buena noticia es que romper el sedentarismo no requiere grandes esfuerzos: levantarte con frecuencia a lo largo del día —por ejemplo, cada hora aproximadamente—, estirar, caminar un par de minutos o simplemente cambiar de postura ya supone un beneficio.

El mito del «metabolismo lento»

Y recuerda: el «metabolismo lento» tal y como solemos entenderlo —una especie de condena genética fija que te hace engordar por mucho que hagas— es, como causa aislada, poco frecuente. Buena parte de la variabilidad real en el gasto energético entre personas de peso similar se explica por las diferencias en su nivel de actividad diaria (tu NEAT), que puede oscilar hasta en unas 2.000 kcal al día de una persona a otra, más que por el metabolismo basal en sí (Levine et al., 2006). Recuperar el movimiento cotidiano es, para la gran mayoría de personas, la palanca más potente que tienen a su alcance.

Si quieres ir un paso más allá y que este cambio de hábitos venga acompañado de un plan de entrenamiento y nutrición adaptado a ti, en Raquel Wellness no nos quedamos en darte un documento y desearte suerte: nuestro Entrenamiento personalizado y nuestros planes de nutrición van siempre acompañados de seguimiento real, porque sabemos que lo que de verdad transforma no es el plan en sí, sino el acompañamiento en el día a día. Contacta con nosotros y damos juntos el primer paso.

Fuentes

• Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. (2006). Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. DOI: 10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73
• Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine. DOI: 10.7326/M14-1651
• Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Si quieres que este cambio de hábitos venga acompañado de un entrenamiento de fuerza bien pautado, así es como lo estructuramos en el plan de entrenamiento personalizado.