Vitamina D: funciones y déficit

Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)

La vitamina D interviene en múltiples procesos fisiológicos de nuestro organismo: sistema inmunitario, sistema músculo-esquelético, sistema cardiovascular y función cerebral. Es una vitamina muy particular porque, en realidad, funciona también como una hormona. En este artículo te contamos qué es, por qué es tan frecuente su déficit y cómo puedes cubrir tus necesidades de forma segura.

¿Qué es exactamente la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble con una particularidad: también se comporta como una hormona esteroidea. Nuestro organismo la sintetiza principalmente a través de la piel, gracias a la exposición a los rayos UVB, que activan unos metabolitos cutáneos previos a su transformación en la forma activa de la vitamina, el 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Este proceso de activación final ocurre en el hígado y los riñones.

En condiciones de exposición solar adecuada, en torno al 80% de la vitamina D del organismo procede de la síntesis cutánea; la alimentación y la suplementación (vitamina D3) cubren el resto (Wimalawansa et al., 2017). Por eso, cuando la exposición solar es insuficiente —por estilo de vida, clima o época del año—, la dieta y los suplementos ganan peso relativo, aunque no sustituyen del todo a la vía cutánea.

¿Por qué es tan frecuente el déficit de vitamina D?

Aunque pueda sorprender, el déficit de vitamina D es muy común en la población general, especialmente en las zonas con menor afluencia solar o en personas cuyo estilo de vida no les permite recibir suficiente luz solar. Un estudio poblacional realizado en Cataluña con más de medio millón de determinaciones analíticas encontró que alrededor del 80% de las personas jóvenes con niveles medidos tenían valores subóptimos de vitamina D, a pesar de vivir en una zona mediterránea con muchas horas de sol al año (Díaz-Rizzolo et al., 2022).

Como orientación general, si tomas el sol menos de 15 minutos al día, si tu estilo de vida es principalmente de interior, si pasan semanas sin que tu piel reciba luz solar directa o si utilizas siempre protección solar alta, es probable que tengas niveles insuficientes de vitamina D. Cuanto más oscura es la piel, más tiempo de exposición solar es necesario para sintetizar cantidades equivalentes.

Función de la vitamina D en el sistema músculo-esquelético

La vitamina D favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario y contribuye a mantener en buen estado la masa músculo-esquelética, entre otras funciones relacionadas con la fuerza y la coordinación neuromuscular (Wimalawansa et al., 2017).

Tiene, además, una acción sinérgica con el calcio: tomar vitamina D junto con este mineral mejora su absorción. El calcio es fundamental tanto para la contracción muscular como para mantener una buena densidad mineral ósea.

Sobre su papel en la recuperación muscular tras el entrenamiento, la evidencia es todavía emergente: algunas revisiones apuntan a que la vitamina D podría tener un papel regulador en la regeneración muscular y la hipertrofia tras el ejercicio, pero se trata de un mecanismo plausible, no de un efecto anabólico demostrado de forma concluyente (Close et al., 2016). Lo que sí está bien establecido es que mantener niveles adecuados evita que un déficit limite tu rendimiento y tu recuperación. Si entrenas fuerza de forma regular, cuidar tus niveles de vitamina D es tan importante como cuidar tu estrategia de suplementación deportiva.

¿Cuándo es necesario suplementarse con vitamina D?

Lo ideal es determinar tus niveles de vitamina D mediante una analítica de sangre. Aun así, dada la alta prevalencia del déficit en nuestra población, es probable que necesites suplementarte en algún momento del año, especialmente en otoño e invierno.

Como se ha comentado, si tomas el sol menos de 15 minutos al día, tu estilo de vida es principalmente de interior o utilizas siempre protección solar alta, es muy probable que exista déficit.

¿Qué dosis de suplementación es adecuada?

De forma general, suplementar hasta 2.000 UI al día, en forma de vitamina D3, se considera una cantidad adecuada para la mayoría de personas sanas, y queda por debajo del límite superior de seguridad establecido para adultos, que organismos como la EFSA sitúan en torno a las 4.000 UI/día (EFSA, 2024) —dosis cuya seguridad a largo plazo se ha confirmado también en ensayos clínicos de varios años de duración (Johnson et al., 2022). En cualquier caso, la dosis idónea debe ajustarse siempre de forma individualizada según tus niveles analíticos y tu situación particular; por eso, en nuestro Plan de Nutrición valoramos si es necesario suplementar y con qué pauta.

Alimentos ricos en vitamina D

Las principales fuentes alimentarias de vitamina D son:

• Pescados azules: entre 250 y 350 UI por cada 100 g (salmón, boquerones, caballa, atún) y el aceite de hígado de pescado, disponible también en formato de suplementación.
• En menor medida: huevos, lácteos y sus versiones enriquecidas.

Te dejamos dos ejemplos de menús ricos en vitamina D:

• 200 g de salmón y un par de lácteos al día (queso fresco tipo Burgos en el desayuno y un yogur).
• Yogur con cereales fortificados, caballa a la plancha y ensalada con queso o tortilla de atún.

En Raquel Wellness sabemos que cada persona tiene necesidades distintas, por eso analizamos tu caso concreto antes de recomendarte una pauta de suplementación. Si quieres saber si tu alimentación y tu estilo de vida están cubriendo tus necesidades de vitamina D y de otros micronutrientes clave, contacta con nosotros: lo importante no es solo el plan inicial, sino el acompañamiento y el seguimiento que hacemos contigo a lo largo del camino.

Fuentes

• Wimalawansa, S.J., Razzaque, M.S. & Al-Daghri, N.M. (2017). Calcium and vitamin D in human health: Hype or real? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2017.12.009
• Díaz-Rizzolo, D.A. et al. (2022). Paradoxical suboptimal vitamin D levels in a Mediterranean area: a population-based study. Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-022-23416-1
• Close, G.L. et al. (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology & Medicine. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016
• Johnson, K.C. et al. (2022). Safety and tolerability of high-dose daily vitamin D supplementation in the vitamin D and type 2 diabetes (D2d) study. European Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1038/s41430-022-01068-8
• EFSA (2024). Scientific and technical assistance to the evaluation of the safety of calcidiol monohydrate as a novel food — tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8520

Si quieres revisar tu alimentación en conjunto, no solo el aporte de vitamina D, es justo lo que hacemos en el plan de nutrición personalizada.