La vitamina D Interviene en diversos procesos fisiológicos de nuestro organismo: sistema inmune musculo-esquelético, sistema cardiovascular, cerebro Vitamina-hormona
Si tomas el sol menos de 15 minutos al día, si tu estilo de vida es de estar siempre encerrado y prácticamente pasas semanas sin ver nada el sol es probable que Ttengas déficit de vitamina D.
La vitamina D es una vitamina liposoluble muy particular ya que también es una hormona (esteroidea)
Aunque sorprenda, el déficit de vitamina D es bastante común en la población general, sobre todo en aquellas zonas donde hay menos afluencia solar y en personas que por su estilo de vida no reciben la suficiente luz del sol. En España en concreto, se considera que de forma general suele haber déficit moderado en la población.
¿POR QUÉ DECIMOS ESTO?
La vitamina D precisa de rayos UVB como paso previo a sintetizar su forma activa (1,25 hidroxicolecalciferol) a través de unos metabolitos que hay en nuestra piel. Por eso es tan importante la exposición solar.
El hígado y los riñones son los órganos que “sintetizan” la forma activa de la vitamina D.
Si bien es cierto que puede obtenerse a través de los alimentos o suplementación (D3) debes saber que solamente absorbemos en torno al 30% de lo ingerido, teniendo una biodisponibilidad muy pequeña en comparación con la síntesis de su forma activa mediante la exposición al sol.
¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LA VITAMINA D EN LO RELATIVO AL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO?
La vitamina D mejora el estrés oxidativo, la función mitocondrial, sistema inmune y favorece el buen estado de la masa musculo-esquelética.
Tienen acción sinérgica con el calcio, por lo que si timas vitamina D junto con este minerla mejorarás su absorción. El calcio es fundamental para la contracción muscular, así como para el buen estado de nuestra densidad mineral ósea.
La vitamina D interviene en la resíntesis proteica, lo cual es súper interesante tras un entrenamiento, para recuperar bien tras sesiones extenuantes y de cara a favorecer la hipertrofia muscular.
¿CUANDO ES PRECISO SUPLEMENTARSE CON VITAMINA D?
Lo ideal es determinar tus niveles de vitamina D mediante una analítica. Aunque probablemente, necesites suplementarte.
De forma general, si tomas el sol menos de 15 minutos al día, si tu estilo de vida es de estar siempre encerrado y prácticamente pasas semanas sin ver nada el sol es probable y utilizas siempre protectores solres altos, muy probablemente pueda darse el déficit de vitamina D.
Cuanto más oscura es la piel, más tiempo será necesario en la exposición solar.
SUPLEMENTAR hasta 2000 UI / día, forma D3, se considera una cantidad adecuada.
FUENTES DE ALIMENTOS :
Las principles fuentes de vitamina D en alimentos, las encontramos en:
Ppescados azules: obtendremos entre 350-250 UI por 100 g (salmón, boquerones, caballa, atún) y aceite de hígado de pescado (podemos encontrarlo en suplementación)
En menor medida, son fuentes de vitaminda D: huevos, lácteos, incluso las opciones enriquecidas.
Os dejo unos ejemplos de menús ricos en vitamina D:
200 g de salmón y un par de lácteos al día (queso de burgos en el desayuno y un yogur)
200 g de yogur con cereales fortificados, caballa, ensalada de queso o tortilla de atún
