VO2max: el dato de tu reloj deportivo que predice tu longevidad mejor que el colesterol

Si llevas un reloj deportivo, seguramente ya has visto ese número que aparece cada mañana junto a tus pulsaciones y tu sueño: el VO2max. Muchas personas lo miran como una curiosidad más de la pantalla, casi como una nota de rendimiento para corredores. Pero en los últimos años la comunidad científica y cardiológica le está dando una importancia que va mucho más allá del deporte: se está hablando de él como uno de los mejores marcadores que existen para estimar cuánto y cómo vas a vivir.

En este artículo te explico, sin tecnicismos, qué mide realmente el VO2max, por qué le prestamos tanta atención ahora, qué parte de su descenso con la edad puedes cambiar y, sobre todo, cómo empezar a entrenarlo de forma segura si partes de cero.

¿Qué es exactamente el VO2max?

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de captar, transportar y utilizar por minuto cuando haces un esfuerzo físico intenso. Cuanto más alto es ese número, más eficiente es el conjunto de tu sistema cardiorrespiratorio: tus pulmones captando oxígeno, tu corazón bombeándolo y tus músculos usándolo para producir energía.

Por eso los científicos lo llaman fitness cardiorrespiratorio. No es un dato exclusivo de deportistas: es, en el fondo, una fotografía de la capacidad funcional de tu cuerpo, algo tan relevante para tu salud como la tensión arterial o el colesterol, con la diferencia de que apenas se mide en las consultas médicas habituales.

Una aclaración importante: el número que muestra tu reloj es una estimación, calculada a partir de tu frecuencia cardíaca y tu ritmo al correr o caminar, no una medición directa de gases como la que se hace en un laboratorio con una prueba de esfuerzo. Es útil para ver tendencias en el tiempo, pero conviene no obsesionarse con el número exacto de un día concreto.

Por qué se habla tanto de él ahora

La razón no es una moda de las marcas de relojes, sino la acumulación de evidencia científica sólida. La American Heart Association publicó una declaración científica en la que defiende que el fitness cardiorrespiratorio debería medirse en consulta como un «signo vital» más, junto a la tensión arterial o el pulso, porque resulta ser un predictor de mortalidad más fuerte que factores de riesgo tan establecidos como el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol elevado o la diabetes tipo 2.

A esto se suma un estudio de referencia publicado en JAMA Network Open en 2018 (Mandsager, Seo, Kitzman et al.), que analizó a más de 122.000 personas que se habían sometido a una prueba de esfuerzo en cinta y les hizo seguimiento durante un periodo medio de 8,4 años. Los resultados fueron muy claros:

• Las personas con un nivel de forma física «élite» tuvieron un riesgo de morir un 80 % menor que las de nivel bajo, durante el periodo de seguimiento.
• Incluso comparando élite frente a alto (no frente a bajo), el riesgo seguía siendo menor: cada escalón adicional de forma física importaba.
• Los autores no encontraron un «techo» de beneficio: a más forma física, menos riesgo, sin que se observara un punto a partir del cual dejara de compensar.
• El beneficio fue especialmente marcado en personas mayores y en quienes tenían hipertensión.

Dicho de otra forma: tu nivel de forma cardiorrespiratoria parece decirnos más sobre tu longevidad que muchos de los datos que sí solemos vigilar de cerca en una analítica.

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¿Por qué baja con la edad? ¿Y qué parte se puede cambiar?

Es normal y esperable que el VO2max descienda con los años: el corazón bombea algo menos por latido, los pulmones pierden algo de elasticidad y solemos perder masa muscular si no hacemos nada por evitarlo. Esa parte del descenso, ligada al paso del tiempo, no la podemos frenar del todo.

Pero hay otra parte del descenso que sí depende de nosotros, y es mucho mayor de lo que solemos pensar: el sedentarismo acelera ese declive muchísimo más que la edad por sí sola. Una persona activa a los 50 años suele tener un fitness cardiorrespiratorio muy superior al de una persona sedentaria de 30, y ese margen de mejora sigue estando disponible a cualquier edad. El propio estudio de JAMA Network Open mostraba que el beneficio de mejorar la forma física era, si acaso, mayor cuanto mayor era la persona. Nunca es «demasiado tarde» para que el entrenamiento marque una diferencia real.

Cómo entrenar el VO2max con seguridad (si partes de cero)

La buena noticia es que el VO2max sí responde al entrenamiento, y no hace falta convertirse en corredor de maratón para mejorarlo. La combinación que mejor funciona suele apoyarse en dos tipos de esfuerzo:

• Base aeróbica suave-moderada: caminar rápido, bici o nadar a un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin ahogarte. Es la parte que construye la «base» sobre la que se apoya todo lo demás.
• Intervalos de alta intensidad: tramos cortos de esfuerzo alto (con la respiración muy agitada) alternados con recuperación activa o pasiva. Son los que más estimulan la mejora del VO2max en el corto plazo, pero también los que exigen más precaución si no tienes base previa.

La Organización Mundial de la Salud recomienda, como referencia general para adultos, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas), repartidos a lo largo de la semana en lugar de concentrados en un solo día.

Si partes de cero, la progresión importa más que la intensidad

• Semanas 1-3: prioriza simplemente moverte más y de forma constante: caminar a paso vivo entre 20 y 30 minutos, 3-4 veces por semana. El objetivo aquí es crear el hábito, no sufrir.
• Semanas 4-6: añade progresivamente algo de intensidad dentro de esos paseos: tramos cortos algo más rápidos, cuestas suaves o combinarlo con alguna sesión de fuerza.
• A partir de ahí: si el cuerpo responde bien, se pueden introducir 1-2 sesiones semanales de intervalos más exigentes, siempre dejando margen de recuperación entre ellas y sin acumular varios días seguidos de esfuerzo alto.

Este tipo de trabajo cardiovascular se complementa muy bien con el entrenamiento de fuerza: más masa muscular significa, entre otras cosas, más tejido capaz de utilizar ese oxígeno que tu sistema cardiorrespiratorio transporta.

¿Para quién es especialmente relevante todo esto?

Aunque a cualquier edad compensa cuidar el fitness cardiorrespiratorio, hay dos perfiles para los que este dato merece una atención especial:

• Personas sedentarias: son quienes tienen el mayor margen de mejora y, según la evidencia, también los que más beneficio obtienen al pasar de «nada» a «algo».
• Personas a partir de los 40 años: es la etapa en la que el declive natural empieza a notarse más si no se entrena —coincidiendo a menudo con la transición de la menopausia en el caso de las mujeres—, y también en la que la evidencia muestra un beneficio más marcado de mejorar la forma física.

⚠️ Si eres una persona sedentaria, tienes más de 40 años, o tienes alguna condición médica previa (hipertensión, problemas cardíacos, diabetes, etc.), consulta con tu médico antes de empezar con intervalos de alta intensidad. La base aeróbica suave siempre es un punto de partida seguro; la intensidad se añade después y de forma progresiva.

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