Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)
En redes es fácil encontrarte la misma frase repetida: «si quieres quemar grasa, entrena fuerza, el cardio no hace falta». Es una reacción lógica al exceso de cardio de hace unos años, pero un estudio reciente pone números sobre la mesa y matiza bastante esa idea. La fuerza y la calidad muscular sí importan para la capacidad de quemar grasa — pero, según este trabajo, no de forma directa: lo hacen a través de otra variable que muchas veces se deja fuera de la conversación, el VO2máx.
¿Entrenar fuerza quema grasa por sí solo?
Según el estudio en el que se basa este artículo, no de forma directa: la cantidad de masa muscular no se asoció con la capacidad de quemar grasa, y el efecto de la fuerza y la calidad muscular sobre esa capacidad estuvo mediado por completo por el VO2máx, es decir, por la capacidad cardiorrespiratoria. Dicho de otro modo: el músculo por sí solo no parece ser lo que marca la diferencia — lo que marca la diferencia es lo bien entrenado que está el sistema cardiorrespiratorio de esa persona, y la fuerza ayuda a ese resultado solo en la medida en que también mejora esa capacidad.
El estudio en el que se basa este artículo
Según PubMed, se trata de Opazo-Díaz et al., publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2025 (PMID 39881476, DOI). Es un estudio transversal —es decir, una fotografía en un único momento, no un seguimiento en el tiempo— realizado en 81 adultos jóvenes (50 hombres y 31 mujeres, de 22,8 ± 4,4 años de media). A cada participante se le midió la composición corporal, la fuerza (dinamometría de mano y salto horizontal) y, mediante calorimetría indirecta durante una prueba de esfuerzo progresiva en bicicleta, la capacidad de oxidar grasa como combustible y el VO2máx.
¿Qué es exactamente la oxidación máxima de grasa (MFO)?
Es la cantidad máxima de grasa que tu cuerpo es capaz de usar como combustible durante el ejercicio, normalmente a una intensidad baja-moderada. No hay que confundirla con «cuánta grasa pierdes»: es una medida de flexibilidad metabólica, de lo bien que tu cuerpo alterna entre usar grasa y usar glucógeno como fuente de energía según lo necesite. Una MFO más alta se relaciona con mejor salud metabólica, pero no es lo mismo que perder peso o grasa corporal con el tiempo, que depende de muchas más variables (balance energético total, adherencia, alimentación…).
Masa muscular no es lo mismo que calidad muscular
El hallazgo que más llama la atención del estudio es este: la cantidad de masa muscular (total y de piernas) no se asoció con la MFO. Tener más músculo, sin más, no predijo una mayor capacidad de quemar grasa. Lo que sí tuvo un efecto fue la calidad muscular —la fuerza o la potencia relativizada por la cantidad de masa muscular que la produce, no el músculo en bruto—, medida con el salto horizontal y con la fuerza de agarre ajustadas por la masa magra de la persona. Pero ese efecto no fue directo: los propios autores describen que estuvo mediado en su totalidad por el VO2máx, con efectos indirectos estandarizados de entre 0,25 y 0,50 según el modelo (todos con p<0,01).
Por qué el VO2máx es la pieza que falta
El VO2máx —la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de captar y utilizar durante el esfuerzo— es, en este estudio, el único determinante directo de la capacidad de oxidar grasa. Tiene sentido desde la fisiología: quemar grasa como combustible es un proceso que depende de oxígeno, así que un sistema cardiorrespiratorio más entrenado —más capilares, más mitocondrias, mejor transporte de oxígeno al músculo— es lo que permite aprovechar mejor ese sustrato. Ya hablamos en profundidad de por qué el VO2máx importa tanto para la salud en general en este artículo sobre el VO2máx y la longevidad.
¿Entonces la fuerza no sirve para esto?
No es esa la conclusión, y caer ahí sería cometer el mismo error simplista pero en la dirección contraria. La fuerza y la calidad muscular sí tuvieron un efecto real sobre la capacidad de quemar grasa en este estudio — lo que muestra el dato es que ese efecto no es independiente del VO2máx, sino que pasa a través de él. En la práctica, esto no descarta el entrenamiento de fuerza: lo sitúa en su sitio. Entrenar fuerza aporta muchos beneficios propios —masa y función muscular, densidad ósea, salud metabólica— y además puede contribuir indirectamente a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, sobre todo en personas que parten de muy poca forma física. Pero si el objetivo específico es la capacidad de oxidar grasa, entrenar solo fuerza y dejar fuera por completo el trabajo cardiorrespiratorio deja, según este dato, la mitad del camino sin recorrer.
Qué significa esto en la práctica
Si tu objetivo incluye mejorar tu capacidad de usar la grasa como combustible —no solo «perder peso», que es otra cosa distinta y depende sobre todo del balance energético—, este estudio apunta a combinar ambos tipos de entrenamiento en lugar de elegir uno en contra del otro:
- Entrenamiento de fuerza, porque construye y mantiene la calidad muscular que, según este dato, contribuye indirectamente al resultado — y porque tiene beneficios propios que no dependen de este mecanismo.
- Trabajo cardiorrespiratorio —desde caminar rápido de forma constante hasta intervalos más exigentes según el nivel de cada persona—, porque es la variable que aquí aparece como determinante directo de la oxidación de grasa.
- No hace falta elegir un bando. El discurso de «solo fuerza» y el de «solo cardio» comparten el mismo error: simplificar un proceso que, según esta evidencia, depende de las dos piezas trabajando juntas.
Los límites de este estudio
Antes de sacar conclusiones definitivas, conviene tener claro qué tipo de evidencia es esta. Es un estudio transversal y observacional, no un ensayo clínico: mide asociaciones y una relación de mediación estadística en un único momento, no causalidad demostrada mediante una intervención. La muestra es modesta (81 personas) y está formada por adultos jóvenes (media de 22,8 años) — no sabemos, con los datos de este estudio, si la misma relación se mantiene igual en poblaciones distintas: personas de más edad, en menopausia, con patologías metabólicas o con un nivel de entrenamiento muy diferente al de esta muestra. Es un hallazgo interesante y fisiológicamente coherente, pero un único estudio de este tipo no es, por sí solo, la última palabra — habrá que ver si estudios futuros, idealmente con diseños de intervención, confirman la misma dirección.
Preguntas frecuentes
¿El cardio quema más grasa que el entrenamiento de fuerza?
No es una comparación tan simple. Según este estudio, la capacidad de oxidar grasa depende sobre todo del VO2máx, que se entrena principalmente con trabajo cardiorrespiratorio — pero la fuerza también contribuye de forma indirecta a esa capacidad. La pregunta útil no es «cuál quema más», sino cómo combinar ambos.
¿Puedo mejorar mi VO2máx entrenando solo fuerza?
En personas con muy poca forma física de partida, el entrenamiento de fuerza puede producir alguna mejora inicial de la capacidad cardiorrespiratoria, pero no es la forma más eficaz de entrenarla. El trabajo aeróbico específico —caminar rápido, bici, intervalos— sigue siendo la vía más directa.
¿Esto significa que ganar músculo no ayuda a perder grasa?
No exactamente. Ganar músculo tiene beneficios metabólicos propios y bien establecidos, como mayor gasto energético en reposo y mejor sensibilidad a la insulina. Lo que muestra este estudio concreto es que la cantidad de masa muscular, por sí sola, no predijo la capacidad de oxidar grasa durante el ejercicio — ese efecto pasó por la calidad muscular y, sobre todo, por el VO2máx.
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Autora: Raquel Capel
Dietista Nutricionista y Entrenadora Personal en Madrid
