Después de unas esperadísimas navidades en las que hemos disfrutado de comidas más copiosas y días de descanso con familia y amigos, toca comenzar el año con la mejor versión de nosotras mismas… y quizá también perder algo de peso, pues estas fiestas, de media, pueden sumarnos unos cuatro kilos según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
¿La buena noticia? Que no hay que preocuparse en exceso por haber aparcado el gimnasio estas semanas ni por haberse pasado con el dulce, porque todo tiene solución si te pones en manos de los expertos.
Lo primero y más importante en lo que todos ellos coinciden es en la necesidad de hidratarse bien, ya que debido al abuso de sal y alcohol y el aumento de comida de estos días, la retención de líquidos aumenta y eso contribuye a que nos sintamos más hinchadas.
Además, lo que probablemente ya sabes: huir de los dulces y procesados y hacer deporte. Si pones esto en práctica y le sumas los mejores trucos y recomendaciones de los que más saben, conseguirás deshacerte de los excesos navideños de manera efectiva.
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Sal a correr
Aunque no esté comprobobado científicamente que correr cree adicción, la realidad es que al hacerlo, el cuerpo libera unas endorfinas que generan una auténtica sensación de felicidad y bienestar. Quizá por esto, Andrea de Ayala, entrenadora personal, coach de running para Studio1 y creadora de Entrenaconandre, lo recomienda fervientemente. Los beneficios de una buena carrera son infinitos, pero para ella «lo mejor de correr es que no hace falta ir a un ritmo alto para lograr grandes resultados. De hecho, es en tu zona aeróbica, esa en la que vas más cómoda, a la que llamamos zona quemagrasas, ya que usas tu depósito de grasas como energía para entrenar». Por este motivo, salir a correr (al menos) tres días a la semana es una buena elección para empezar a entrenar después de la Navidad.
No hagas solo cardio
Uno de los grandes errores es creer que por levantar pesas se va a muscular demasiado. Expertos como el entrenador personal Marcos Lorente, nos dan la clave para lograr un resultado efectivo: «Lo ideal es empezar con ejercicios que involucren el mayor número de músculos o juntarlos, como por ejemplo, sentadillas + flexiones, peso muerto + fondos en paralelas, si estamos más preparados, o jalones al pecho si no lo estamos».
Andrea de Ayala coincide totalmente con él en que «hacer únicamente cardio no sólo es incompleto a nivel deportivo, sino que puede ser lesivo. Además, lo que seguro va a ocurrir es que tu cuerpo entre en un estancamiento bastante rápido y dejes de ver resultados».
Antiinflamatorios naturales
Es normal que las comidas excesivas de las últimas semanas te hayan dejado con sensación de pesadez y con la tripa hinchada. Por eso, para ayudar a nuestro cuerpo a sentirse más ligero, además de volver (o empezar) la rutina de entrenamiento, hay que cambiar por completo nuestro menú. Lo más importante según Conchita Vidales Aznar, Doctora especialista en Nutrición en la Clínica Martín del Yerro, es recurrir a alimentos antiinflamatorios como el pescado azul (salmón, atún, sardinas o truchas), ya que es rico en omega 3, y combinarlo con verduras como la coliflor, el brécol o el apio. Eso sí, Laura Jorge, Dietista-Nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición y psicología que lleva su nombre, insiste en que «no se deben olvidar las proteínas de calidad como las legumbres y los huevos porque tienen nutrientes esenciales».
Ayuno intermitente, ¿funciona?
Practicado por celebrities como Jennifer Aniston o Elsa Pataky, para María Gonzálvez Bellón, nutricionista de ENEA Clínica, el ayuno intermitente puede ser de gran ayuda si queremos controlar o bajar nuestro peso. «No ingerir alimentos (salvo agua o té) en un intervalo mínimo de 12 horas y no estar continuamente picoteando ayudará a que se dé la limpieza del tubo digestivo y a equilibrar los niveles de glucosa en sangre». Sin embargo, aunque está demostrado que puede contribuir a mejorar las molestias digestivas o reducir porcentaje graso, Clara González, dietista y tecnóloga de alimentos de Clínica Simarro, advierte que «de nada servirá llevar a cabo acciones que generen más estrés, perjudiquen nuestro descanso y alteren ejes hormonales, si con ello se dificulta nuestro objetivo».
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Cuidado con los zumos ‘détox’
Si eres amiga de las bebidas depurativas, debes distinguir entre batidos y zumos, ya que los primeros son mucho más beneficiosos. En palabras de María Navas, Nutricionista clínica en Gynaikos, «los batidos conservan toda la fibra, evitando así el pico de azúcar en sangre que puede provocar un zumo». Aunque no son imprescindibles a la hora de controlar el peso, sí que pueden ser una forma de incluir distintos vegetales con capacidades antioxidantes, diuréticas y con enzimas naturales, como puede ser la bromelina de la piña que ayuda a mejorar las digestiones pesadas. Eso sí, siempre y cuando sean hechos en casa.
El poder de montar en bici
Si salir a correr no es lo tuyo, siempre puedes probar con otras alternativas como las clases de spinning del gimnasio ya que con este ejercicio, además de controlar el peso, logramos tonificar sobre todo las piernas, pero también el tren inferior. Eso sí, aunque lo adecuado, como te hemos dicho anteriormente, es combinar ejercicios de cardio y fuerza, montar en bici, ya sea al aire libre o en el gym durante al menos una hora tres días a la semana, tiene efectos muy positivos en tu cuerpo. Además, es menos lesivo ya que es un ejercicio sin impacto.
Descansa bien
Dormir ocho horas al día es fundamental para la salud y, si lo que estás buscando es deshacerte de los excesos navideños, es más que imprescindible. Primero, porque si no descansas bien no podrás realizar correctamente tu rutina de ejercicio, y segundo, porque la falta de sueño puede afectar de manera negativa a tus hormonas haciendo que tengas más apetito y quieras comer más. Pero no sólo eso, porque no dormir causa estrés, lo que hace que se eleven los niveles de cortisol, una hormona que aumenta los niveles de insulina haciendo que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan y se nos antojen alimentos azucarados.
Comidas con mucha fibra
Uno de los pilares fundamentales de una alimentación sana son las frutas y verduras. No sólo porque aportan multitud de vitaminas imprescindibles para nuestro organismo, sino porque son una fuente esencial de fibra. Esta, además de ayudar al tránsito intestinal, produce una mayor sensación de saciedad y hace que sumemos menos calorías al favorecer una menor absorción de azúcares. Por ello, Lidia Bodoque, especializada en nutrición deportiva y entrenadora nacional en Les Mills, nos anima a incluir estos alimentos en cada una de nuestras comidas y cenas. «Puedes usar la fruta como base de tus desayunos o como complemento en ensalada».
Prueba con los circuitos HIIT
El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad o, lo que es lo mismo, HIIT, combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con periodos de recuperación entre ejercicios o entre series. Es un método muy efectivo para mantenerse en forma que ha conquistado a celebrities como Blanca Suárez o la modelo Elsa Hosk. Los expertos en fitness de Metropolitan aseguran que «en una sesión de HIIT de unos 20/30 minutos se pueden llegar a quemar aproximadamente entre 200 y 250 calorías, aunque el énfasis está en el mayor gasto basal que vamos a tener durante la recuperación de este tipo de entrenamientos».
La importancia de hidratarse bien
Si hay algo en lo que coinciden todos los profesionales es la necesidad de estar bien hidratado. Siempre, pero más aún cuando lo que queremos es bajar de peso y reducir el hinchazón provocado por el exceso de comida, alcohol y bebidas gaseosas durante las fiestas. ¿Por qué? Porque además de controlar nuestro apetito, algunos estudios afirman que puede hasta ayudar a incrementar el gasto energético en reposo. Si bebes de 1,5 a 2 litros de agua al día y dejas, tal y como aconseja Laura Jorge, las harinas refinadas, el alcohol y los aceites vegetales, conseguirás reducir significativamente el hinchazón abdominal.
Siempre en movimiento
Aunque para eliminar esos kilos de más que deseas debes hacer una rutina intensa de ejercicio, para deshacerte de esa sensación de pesadez que te han dejado las navidades e incluso para no subir de peso, la clave es moverse. ¿Cómo? Lidia Bodoque hace que parezca sencillo con pequeños gestos diarios: «usa las escaleras, aparca lejos, camina… mantener un nivel alto de actividad hará que te acerques a tus objetivos más rápido». Por su parte, Raquel Capel, nutricionista de Vikika Team, asegura que «la única forma de lograr resultados duraderos es cambiar hacia un estilo de vida saludable e implantar el deporte en nuestra rutina para no terminar abandonando y conseguir así un efecto rebote».
Una ayuda extra
Si además de incorporar en tu día a día un menú saludable y de llevar a cabo los ejercicios mencionados por nuestros expertos, te sirves de la última innovación en aparatología corporal, lograrás tus objetivos con mayor facilidad. Así, una de las opciones que está más en auge son las contracciones musculares capaces de activar la pérdida de grasa, fortaleciendo y tonificando. Puedes probar la eficacia de Wonder Technology en los centros de Carmen Navarro (entre 80-120 euros/ sesión) o la de Ersus Sculpt en el Centro de Estética y Medicina Estética Mangata (80 euros/ sesión).
