Después de unas Navidades en las que hemos disfrutado de comidas más copiosas y días de descanso con la familia, es normal notar el cuerpo más hinchado y con menos energía; de hecho, estas fiestas pueden sumar de media unos cuatro kilos, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. La buena noticia es que deshacerte de los excesos de Navidad no pasa por castigarte con dietas restrictivas ni por entrenar al límite desde el primer día, sino por recuperar, poco a poco, unos hábitos saludables y sostenibles. Te contamos los consejos de varios profesionales del ejercicio y la nutrición para volver a la rutina con cabeza.
Lo primero y más importante en lo que todos ellos coinciden es en la necesidad de hidratarse bien, ya que debido al abuso de sal y alcohol y al aumento de comida de estos días, la retención de líquidos aumenta y eso contribuye a que nos sintamos más hinchadas.
Además, lo que probablemente ya sabes: reducir los dulces y los procesados y retomar el ejercicio físico. Si pones esto en práctica de forma progresiva y sin prisa, y lo combinas con un buen acompañamiento profesional —como el que ofrecemos en nuestro plan de nutrición y entrenamiento personalizado—, conseguirás dejar atrás los excesos navideños de manera realista y duradera.
Sal a correr
Aunque no esté comprobado científicamente que correr cree adicción, la realidad es que al hacerlo, el cuerpo libera unas endorfinas que generan una auténtica sensación de felicidad y bienestar. Quizá por esto, Andrea de Ayala, entrenadora personal, coach de running para Studio1 y creadora de Entrenaconandre, lo recomienda fervientemente. Los beneficios de una buena carrera son infinitos, pero para ella «lo mejor de correr es que no hace falta ir a un ritmo alto para lograr grandes resultados. De hecho, es en tu zona aeróbica, esa en la que vas más cómoda, a la que llamamos zona quemagrasas, ya que usas tu depósito de grasas como energía para entrenar». Por este motivo, salir a correr (al menos) tres días a la semana es una buena elección para empezar a entrenar después de la Navidad.
No hagas solo cardio
Uno de los grandes errores es creer que por levantar pesas se va a muscular demasiado. Expertos como el entrenador personal Marcos Lorente, nos dan la clave para lograr un resultado efectivo: «Lo ideal es empezar con ejercicios que involucren el mayor número de músculos o juntarlos, como por ejemplo, sentadillas + flexiones, peso muerto + fondos en paralelas, si estamos más preparados, o jalones al pecho si no lo estamos».
Andrea de Ayala coincide totalmente con él en que «hacer únicamente cardio no sólo es incompleto a nivel deportivo, sino que puede ser lesivo. Además, lo que seguro va a ocurrir es que tu cuerpo entre en un estancamiento bastante rápido y dejes de ver resultados». Si quieres profundizar en por qué el trabajo de fuerza es clave para tu salud a largo plazo, puedes leer nuestra guía sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Antiinflamatorios naturales
Es normal que las comidas excesivas de las últimas semanas te hayan dejado con sensación de pesadez y con la tripa hinchada. Por eso, para ayudar a nuestro cuerpo a sentirse más ligero, además de volver (o empezar) la rutina de entrenamiento, hay que cuidar nuestro menú. Lo más importante según Conchita Vidales Aznar, Doctora especialista en Nutrición en la Clínica Martín del Yerro, es recurrir a alimentos antiinflamatorios como el pescado azul (salmón, atún, sardinas o truchas), ya que es rico en omega 3, y combinarlo con verduras como la coliflor, el brécol o el apio. Eso sí, Laura Jorge, Dietista-Nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición y psicología que lleva su nombre, insiste en que «no se deben olvidar las proteínas de calidad como las legumbres y los huevos porque tienen nutrientes esenciales».
Ayuno intermitente, ¿funciona?
Para María Gonzálvez Bellón, nutricionista de ENEA Clínica, el ayuno intermitente puede ser de ayuda si queremos controlar o bajar nuestro peso. «No ingerir alimentos (salvo agua o té) en un intervalo mínimo de 12 horas y no estar continuamente picoteando ayudará a que se dé la limpieza del tubo digestivo y a equilibrar los niveles de glucosa en sangre». Sin embargo, aunque puede contribuir a mejorar las molestias digestivas o reducir porcentaje graso, Clara González, dietista y tecnóloga de alimentos de Clínica Simarro, advierte que «de nada servirá llevar a cabo acciones que generen más estrés, perjudiquen nuestro descanso y alteren ejes hormonales, si con ello se dificulta nuestro objetivo». Si tienes dudas sobre si el ayuno intermitente encaja con tu caso, lo ideal es valorarlo de forma individual: en nuestra metodología Wellness partimos siempre de una valoración personalizada antes de recomendar cualquier pauta.
Cuidado con los zumos ‘détox’
Si eres amiga de las bebidas depurativas, debes distinguir entre batidos y zumos, ya que los primeros son mucho más beneficiosos. En palabras de María Navas, Nutricionista clínica en Gynaikos, «los batidos conservan toda la fibra, evitando así el pico de azúcar en sangre que puede provocar un zumo». Aunque no son imprescindibles a la hora de controlar el peso, sí que pueden ser una forma de incluir distintos vegetales con capacidades antioxidantes, diuréticas y con enzimas naturales, como puede ser la bromelina de la piña que ayuda a mejorar las digestiones pesadas. Eso sí, siempre y cuando sean hechos en casa: ningún batido o zumo «detox» tiene, por sí mismo, capacidad real de «depurar» el organismo; esa función ya la realizan el hígado y los riñones de forma natural.
El poder de montar en bici
Si salir a correr no es lo tuyo, siempre puedes probar con otras alternativas como las clases de spinning del gimnasio, ya que con este ejercicio, además de controlar el peso, logramos tonificar sobre todo las piernas, pero también el tren inferior. Eso sí, aunque lo adecuado, como te hemos dicho anteriormente, es combinar ejercicios de cardio y fuerza, montar en bici, ya sea al aire libre o en el gimnasio durante al menos una hora tres días a la semana, tiene efectos muy positivos en tu cuerpo. Además, es menos lesivo ya que es un ejercicio sin impacto.
Descansa bien
Dormir ocho horas al día es fundamental para la salud y, si lo que estás buscando es deshacerte de los excesos navideños, es más que imprescindible. Primero, porque si no descansas bien no podrás realizar correctamente tu rutina de ejercicio, y segundo, porque la falta de sueño puede afectar de manera negativa a tus hormonas haciendo que tengas más apetito y quieras comer más. Pero no sólo eso, porque no dormir causa estrés, lo que hace que se eleven los niveles de cortisol, una hormona que aumenta los niveles de insulina haciendo que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan y se nos antojen alimentos azucarados.
Comidas con mucha fibra
Uno de los pilares fundamentales de una alimentación sana son las frutas y verduras. No sólo porque aportan multitud de vitaminas imprescindibles para nuestro organismo, sino porque son una fuente esencial de fibra. Esta, además de ayudar al tránsito intestinal, produce una mayor sensación de saciedad y hace que sumemos menos calorías al favorecer una menor absorción de azúcares. Por ello, Lidia Bodoque, especializada en nutrición deportiva y entrenadora nacional en Les Mills, nos anima a incluir estos alimentos en cada una de nuestras comidas y cenas. «Puedes usar la fruta como base de tus desayunos o como complemento en ensalada».
Prueba con los circuitos HIIT
El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, o HIIT, combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con periodos de recuperación entre ejercicios o entre series. Es un método efectivo para mantenerse en forma, aunque conviene introducirlo de forma progresiva si llevas tiempo sin entrenar. Según estimaciones de profesionales del fitness, en una sesión de HIIT de unos 20-30 minutos se puede llegar a quemar aproximadamente entre 200 y 250 calorías, aunque esta cifra varía mucho según la persona, y el mayor beneficio está en el gasto energético adicional durante la recuperación de este tipo de entrenamientos.
La importancia de hidratarse bien
Si hay algo en lo que coinciden todos los profesionales es la necesidad de estar bien hidratado. Siempre, pero más aún cuando lo que queremos es bajar de peso y reducir la hinchazón provocada por el exceso de comida, alcohol y bebidas gaseosas durante las fiestas. ¿Por qué? Porque además de ayudar a controlar nuestro apetito, algunos estudios apuntan a que puede contribuir a incrementar ligeramente el gasto energético en reposo. Si bebes de 1,5 a 2 litros de agua al día y reduces las harinas refinadas, el alcohol y los aceites vegetales, conseguirás reducir de forma progresiva la hinchazón abdominal.
Siempre en movimiento
Aunque para eliminar esos kilos de más que deseas debes hacer una rutina de ejercicio, para deshacerte de esa sensación de pesadez que te han dejado las navidades e incluso para no subir de peso, la clave es moverse. ¿Cómo? Lidia Bodoque hace que parezca sencillo con pequeños gestos diarios: «usa las escaleras, aparca lejos, camina… mantener un nivel alto de actividad hará que te acerques a tus objetivos más rápido». Por su parte, Raquel Capel, dietista-nutricionista, asegura que «la única forma de lograr resultados duraderos es cambiar hacia un estilo de vida saludable e implantar el deporte en nuestra rutina para no terminar abandonando y conseguir así un efecto rebote».
Cuidado con los atajos: no hay aparato que sustituya al hábito
Es habitual encontrar en el mercado aparatos de electroestimulación o tratamientos estéticos que prometen «activar la pérdida de grasa» de forma rápida y sin esfuerzo. La evidencia científica actual no respalda que este tipo de dispositivos, por sí solos, sean capaces de sustituir al entrenamiento de fuerza, al trabajo cardiovascular o a una alimentación adecuada. En el mejor de los casos, pueden ser un complemento estético puntual; nunca la base de un cambio de composición corporal real y duradero.
Si de verdad quieres deshacerte de los excesos de Navidad y, sobre todo, no volver a acumularlos cada año, la inversión que mejor resultado da es la de un acompañamiento profesional continuo: alguien que ajuste tu alimentación y tu entrenamiento a cómo evoluciona tu cuerpo, no un aparato ni una promesa milagro.
¿Quieres dejar atrás los excesos de Navidad de forma saludable y sin efecto rebote? Soy Raquel Capel, dietista-nutricionista colegiada y entrenadora personal. Más que un plan cerrado, lo que te ofrezco es seguimiento y acompañamiento real para que los cambios se conviertan en hábitos. Contacta conmigo o descubre mis servicios de nutrición y entrenamiento.
