Buscas una dieta efectiva para bajar de peso avalada por los expertos, y planes rápidos como el ayuno intermitente sin más contexto no son lo tuyo. A lo largo de este artículo te contamos algunos de los criterios reales que usan los dietistas-nutricionistas para que entiendas cómo comer bien y puedas, con ello, alcanzar tus objetivos de forma sostenible. Antes de nada, conviene aclarar qué tienes que entender por «dieta» cuando hablas con un especialista. Te lo contamos a continuación y te mostramos los criterios que los expertos recomiendan seguir para perder peso graso, o qué aconsejan probar si lo estabas consiguiendo pero te has estancado.
Dieta coherente
Raquel Capel, dietista-nutricionista encargada del programa Cita con Nutricionista dentro de La Cocina de Entrena Virtual, la plataforma de entrenamiento y planes dietéticos personalizados de Vikika Costa y Javier Menéndez, nos cuenta que la palabra «dieta» ha ido adquiriendo una connotación negativa a lo largo de los años. «Cuando se emplea ese término automáticamente nos imaginamos que consiste en comer brócoli y merluza para perder peso en poco tiempo», sostiene. «Los dietistas-nutricionistas trabajamos mucho en darle al término dieta el significado que realmente tiene: conjunto de sustancias, en forma de alimentos o bebidas que ingerimos con objetivos concretos: salud, rendimiento, mejorar composición corporal, etcétera», dice la experta. «Es decir, todo el mundo hace dieta en realidad, otra cuestión será si es o no adecuada», aclara.
Por todas estas razones, en palabras de Capel, resulta más acertado hablar de «estrategia nutricional enfocada a la pérdida de peso graso» en lugar de decir «dieta para perder peso rápido». El secreto de estas estrategias, según la nutricionista, radica en lo siguiente:
- Que se dé un déficit calórico: es decir, que la energía ingerida sea inferior a la utilizada por la persona que desee perder grasa.
- Que esas calorías que obtenemos a través de los alimentos provengan de fuentes adecuadas y se combinen bien para garantizar una correcta distribución de macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono).
- Que esa distribución de macronutrientes sea personalizada.
- Que se escojan siempre fuentes de alimentos de calidad, para así, además, garantizar que el requerimiento de vitaminas y minerales (micronutrientes) sea completo.
Este es, precisamente, el enfoque que seguimos en nuestro Plan de Nutrición personalizado: partir de una estrategia adaptada a cada persona, nunca de una dieta genérica sacada de una revista.
Dieta del metabolismo basal
Sabiendo que estas son las bases de una dieta eficaz y sostenible a largo plazo, ¿cuáles son las mejores para perder peso? La doctora Conchita Vidales, de Clínica Martín del Yerro I Anselem, lo tiene claro. «No existe una dieta universal para bajar de peso (tampoco la tan en boga dieta keto), ni superalimentos como la quinoa con propiedades milagrosas, pero sí existe el sentido común y el metabolismo basal de cada paciente. Así que, teniéndolo en cuenta y valorando su composición corporal, podemos adaptar la dieta para bajar de peso y personalizarla».
Por eso, cualquier estrategia nutricional seria parte de una valoración individual: es la base de nuestra metodología Wellness, en la que huimos de las tablas genéricas y partimos de tu propio metabolismo, tu composición corporal y tu historia.
Por su lado, Capel añade: «Existen tantas estrategias nutricionales para perder peso graso como personas hay en el planeta». Ahora bien, nos recuerda que la mejor dieta siempre será aquella que:
- Resulte adherente a la persona: que le permita sostenerla lo suficiente en el tiempo como para lograr el porcentaje graso deseado.
- Permita mantener su masa muscular: porque el músculo juega un papel muy importante en la pérdida de peso.
El denominador común de todas esas dietas serán los alimentos saludables, frescos, de temporada, con alto valor nutricional y baja densidad energética, que consigan mantener unos niveles de saciedad adecuados.
Dieta antiestancamiento
«Si te has estancado en la pérdida de peso, habría que realizar una valoración para determinar las causas del estancamiento, ya que pueden darse muchos escenarios distintos», comienza diciendo Capel. «Si las calorías que se están ingiriendo son ya demasiado bajas, habrá que plantear otras pautas para aumentar el gasto energético a través de la actividad y del ejercicio físico», concreta. Además, la doctora Vidales recuerda que algunas de las razones comunes del estancamiento en la pérdida de peso son: el estrés, la inflamación, otras cuestiones hormonales.
La dieta prohibida: la dieta restrictiva
Al que algo quiere, algo le cuesta. Por eso, alcanzar un peso saludable es una carrera de fondo, no un sprint. Los problemas que se pueden derivar de una conducta que persigue adelgazar muy rápido, según nuestras expertas, son:
- Los kilos de peso perdido provienen sobre todo de agua y de masa muscular y, en menor porcentaje, de la grasa. Por esta razón, en cuanto cesa la dieta restrictiva, se vuelve a recuperar todo el peso perdido de la misma forma: muy rápido. La idea fundamental que debe prevalecer en la mente de las personas que deseen perder peso (grasa) es que esa pérdida provenga mayormente de la grasa y que se preserve la mayor parte posible de masa muscular. En esta ecuación entra en juego el entrenamiento de fuerza adecuado.
- Los planes para perder peso muy rápido y sin pauta profesional pueden repercutir seriamente en la salud de quien los lleva a cabo porque, como indicábamos antes, las dietas muy restrictivas sin supervisión experta no garantizan una ingesta adecuada de macro y micronutrientes.
Este es también el motivo por el que, tras periodos de excesos puntuales —como después de las fiestas navideñas—, no recomendamos dietas drásticas para «compensar», sino retomar los hábitos saludables de forma progresiva.
En definitiva, según Capel, el verdadero éxito cuando tomamos la decisión de ir hacia un objetivo, que en este caso es perder peso, reside en «llevarlo a cabo desde la perspectiva de la salud global, sin perder de vista las características concretas de cada persona». «El combo alimentación y entrenamiento es clave para lograrlo», concluye la también divulgadora.
¿Quieres una estrategia nutricional pensada para ti, y no una dieta genérica de revista? Soy Raquel Capel, dietista-nutricionista colegiada. Trabajo contigo desde un enfoque de salud global, con seguimiento continuo para que los resultados se mantengan en el tiempo. Contacta conmigo o conoce mi Plan de Nutrición online.
