Ashwagandha en la menopausia: qué dice la evidencia (y qué límites casi nunca se cuentan)

Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)

Es una de las preguntas que más me hacéis últimamente en consulta: «¿me sirve la ashwagandha para la menopausia?». Y tiene sentido que surja tanto — lleva un par de años como uno de los suplementos de moda, prometiendo desde mejor sueño hasta «equilibrar las hormonas». Hasta hace poco, la mayoría de la evidencia venía de hombres jóvenes o población general, así que cualquier respuesta sobre menopausia era, en el mejor de los casos, una extrapolación. Eso ha cambiado: ya existen tres ensayos clínicos aleatorizados hechos específicamente en mujeres peri o posmenopáusicas, incluido uno de 2026. Vamos a ver qué dicen de verdad — y qué límites casi nunca se cuentan cuando se habla de este suplemento.

Qué es realmente la ashwagandha

Withania somnifera es una planta usada tradicionalmente en sistemas de medicina del sur de Asia. Sus compuestos más estudiados son los withanólidos, pero aquí está el primer matiz importante: la etiqueta «withanólidos totales» no garantiza que dos productos tengan el mismo perfil químico ni la misma actividad biológica. Cambia la parte de la planta (raíz frente a hoja — no son equivalentes, y la mayoría de los datos relevantes para menopausia vienen de extractos de raíz), el método de extracción, la concentración de withanólidos y si hay mezclas propietarias que ocultan cantidades reales. Por eso, cuando alguien pregunta «¿cuántos miligramos tomo?», la respuesta honesta es: depende por completo de qué producto exacto tengas en la mano.

La evidencia específica en menopausia: qué cambia con los nuevos ensayos

Entre los tres ensayos en mujeres peri o posmenopáusicas suman aproximadamente 226 participantes — muestras pequeñas, seguimiento de 8 a 12 semanas, productos concretos (Obhrai et al., Menopause, 2026, DOI; Vani et al., Frontiers in Reproductive Health, 2026, DOI; Gopal et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 2021, DOI). En conjunto apuntan a una mejoría de síntomas menopáusicos, sueño y calidad de vida. Es una señal real — ya no es correcto decir que toda la evidencia viene de hombres jóvenes — pero tampoco es suficiente para convertirla en una recomendación estándar para todas las mujeres. Faltan ensayos más grandes, con poblaciones más diversas y comparaciones con intervenciones ya establecidas.

El ensayo de Obhrai (2026), con 66 mujeres posmenopáusicas, es el más interesante de los tres porque evaluó sueño, síntomas menopáusicos, composición corporal y densidad ósea a la vez. Las mejoras en las escalas de sueño (PSQI) y de síntomas menopáusicos (MRS) fueron claramente mayores con el extracto que con placebo — eso refuerza la idea de un efecto real sobre sueño y bienestar sintomático. Pero ojo con dos datos del mismo estudio que se están citando mal en redes: hubo una diferencia de apenas seis décimas de punto porcentual en grasa corporal en 12 semanas (pequeña, de un único estudio, sin mecanismo claro — no la convierte en «quemagrasas») y ningún cambio en densidad ósea (esperable en solo 12 semanas, pero tampoco apoya usarla para prevenir osteoporosis).

Dónde la evidencia es más sólida: sueño y estrés

Fuera ya del contexto específico de menopausia, el área con la señal más consistente es el sueño. Un metaanálisis de 2021 con 5 ensayos y 400 participantes encontró una mejoría global moderada, más marcada en personas con insomnio, con dosis de al menos 600 mg/día durante 8 semanas o más (Cheah et al., PLOS ONE, 2021, DOI); un metaanálisis posterior (Fatima et al., Human Psychopharmacology, 2024, DOI) confirmó mejorías, aunque con bastante heterogeneidad entre productos.

En estrés y ansiedad la señal es favorable pero menos estable: una revisión de 2024 con 9 ensayos y 558 participantes encontró reducciones en estrés percibido, ansiedad y cortisol (Arumugam et al., Explore, 2024, DOI), pero otra revisión de 2025 con 488 participantes encontró menor cortisol sin diferencia clara en estrés percibido (Albalawi et al., Nutrition and Health, 2025, DOI). Esa discordancia importa clínicamente: que baje un biomarcador en sangre no garantiza que tú notes dormir mejor o sentir menos ansiedad — el objetivo hay que definirlo con algo que de verdad te importe a ti, no solo con una cifra de cortisol.

¿Y para fuerza, músculo o perder grasa? Aquí la evidencia se ha exagerado

La evidencia sobre rendimiento físico se ha difundido mucho más de lo que su calidad real permite. Un metaanálisis de 2026 con 13 ensayos (599 participantes) encontró un efecto global favorable, pero el intervalo de predicción cruzaba el valor nulo — es decir, un nuevo estudio comparable podría perfectamente no encontrar beneficio (Li et al., Nutrients, 2026, DOI). Otra revisión, centrada solo en fuerza (Lee et al., Nutrients, 2026, DOI), agrupó apenas 3 ensayos y 161 participantes, con certeza baja según el sistema GRADE. Ninguno de estos datos demuestra que prevenga la pérdida de masa muscular asociada a la edad (sarcopenia) en mujeres peri o posmenopáusicas.

Si tu objetivo real es cuidar el músculo en esta etapa, el orden de prioridades sigue siendo el mismo que ya trabajamos en este artículo sobre entrenamiento de fuerza: entrenamiento de fuerza progresivo, proteína suficiente y bien distribuida, sueño y recuperación, y creatina cuando esté indicada — que tiene evidencia mucho más directa para esto. La ashwagandha, si acaso, entra después, como apoyo eventual si tu objetivo real es dormir mejor o gestionar el estrés — nunca como sustituto de lo anterior.

Lo que hay que vigilar: tiroides e hígado

Aquí es donde más se relaja la gente, y es justo donde pediría más cautela.

• Tiroides. Una revisión de 2026 con 23 ensayos y 1.706 participantes no encontró un efecto consistente sobre TSH o T3, pero sí un aumento modesto de T4 (Fornalik et al., 2026, DOI). Además existen casos clínicos descritos de tirotoxicosis asociada temporalmente a su consumo, que mejoró al retirarla. No significa que cause hipertiroidismo con frecuencia — significa que no debería tomarse a ciegas si hay enfermedad tiroidea, TSH o T4 alteradas, o tratamiento con levotiroxina o antitiroideos, sin hablarlo antes con quien controla tu tiroides.
• Hígado. La lesión hepática asociada a ashwagandha es rara, pero está suficientemente documentada para tomarla en serio: LiverTox describe un patrón que suele aparecer entre 2 y 12 semanas después de empezar, con ictericia y picor, que en la mayoría de los casos se resuelve al retirarla — aunque se han descrito desenlaces graves en personas con enfermedad hepática avanzada. Si notas piel u ojos amarillos, orina oscura, picor generalizado o náuseas persistentes mientras la tomas: para y consulta.

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Seiscientos miligramos no siempre son seiscientos miligramos

Antes de fijarte en la dosis de un producto, la etiqueta debería permitirte responder a esto:

• ¿Indica Withania somnifera y qué parte de la planta usa (raíz, hoja, o mezcla)?
• ¿La cifra diaria corresponde a polvo de planta o a extracto?
• ¿Declara la estandarización en withanólidos y la dosis total diaria?
• ¿Evita mezclas propietarias que oculten cantidades reales?
• ¿Tiene lote, fabricante identificable y prueba independiente de pureza?

Unas gomitas o un polvo comercial no reciben automáticamente el beneficio observado con el extracto clínico concreto que se usó en un estudio — esa equivalencia hay que poder demostrarla, no darla por hecho.

Cómo lo planteo en consulta

Mi forma de verlo, con toda esta evidencia encima de la mesa: la ashwagandha puede tener un lugar limitado y deliberado — nunca uno genérico. Eso significa definir un único objetivo concreto (dormir mejor, por ejemplo, no «equilibrar las hormonas»), revisar antes tiroides, hígado y medicación, elegir un extracto identificable, y plantear una prueba de 8 a 12 semanas con una forma de medir si de verdad está funcionando. Si no hay beneficio claro, se retira — no se convierte por inercia en algo que se toma «para siempre, por si acaso».

Y sobre todo: no sustituye nada. Ni el tratamiento hormonal si está indicado, ni la atención psicológica si el estrés lo requiere, ni — desde luego — el entrenamiento de fuerza y la proteína suficiente, que siguen siendo, con diferencia, las herramientas con más evidencia para lo que de verdad protege tu cuerpo en esta etapa.

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Autora: Raquel Capel
Dietista Nutricionista y Entrenadora Personal en Madrid