Creatina: conoce todos sus beneficios

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Creatine 3D balls - Nutrición y entrenamiento en Madrid

1. Beneficios de la creatina sin ejercicio

La creatina (CrM) ayuda a aumentar las reservas de energía en los músculos en forma de fosfocreatina, lo que permite realizar esfuerzos físicos más prolongados. ¿Qué pasa sin ejercicio? Aunque los beneficios suelen observarse con actividad física, estudios han demostrado:

  • Incremento en la masa magra en personas sedentarias.
  • Mejora de la fuerza y retraso de la fatiga en adultos mayores, un grupo que pierde masa muscular con la edad.
  • Veganos y vegetarianos, al consumir menos alimentos ricos en creatina (carne y pescado), responden mejor al suplemento.
  • En adultos mayores, la creatina reduce la pérdida muscular asociada a la edad, incluso sin ejercicio.

2. ¿Importa el momento de la ingesta?

El momento exacto en que tomas creatina (antes o después del ejercicio) no parece ser crucial. Lo importante es consumirla regularmente para saturar los músculos. Datos clave:

  • Estudios muestran que niveles altos de creatina se alcanzan después de una fase de «carga» (20 g diarios por 5-7 días) o una suplementación más baja y prolongada (3-5 g diarios durante un mes).
  • Aunque algunos estudios sugieren que tomarla cerca del ejercicio podría optimizar su absorción, las diferencias son mínimas. La constancia es el factor más importante.

3. Combinación con otros compuestos

La combinación de creatina con ciertos compuestos puede mejorar su absorción:

  • Carbohidratos y proteínas: Estimulan la insulina, lo que favorece la captación de creatina en los músculos.
    • Ejemplo: Creatina combinada con 50 g de carbohidratos y proteínas mostró mayor retención muscular.
  • Otros suplementos:
    • Beta-alanina: Mejora el rendimiento anaeróbico, especialmente en ejercicios de alta intensidad.
    • Bicarbonato de sodio: Puede potenciar la resistencia en deportes que demandan ráfagas repetitivas.
    • HMB (hidroximetilbutirato): Ayuda en la síntesis muscular, pero la evidencia de mejoras adicionales es mixta.

4. Creatina y cafeína

Existe la preocupación de que la cafeína pueda contrarrestar los efectos de la creatina. Lo que se sabe:

  • Ambas sustancias tienen mecanismos diferentes y, en teoría, podrían combinarse sin problemas.
  • Algunos estudios sugieren que dosis altas de cafeína (>5 mg/kg) podrían interferir ligeramente en los beneficios musculares de la creatina. Sin embargo, no hay evidencia de efectos negativos significativos en dosis moderadas.
  • Puede haber molestias estomacales si se consumen juntas.

5. Efecto sobre la síntesis muscular

Aunque la creatina aumenta la masa muscular, esto no se debe a una mayor síntesis de proteínas. En cambio:

  • Reduce la degradación de proteínas musculares, especialmente en hombres.
  • Mejora la capacidad de trabajo durante los entrenamientos, lo que indirectamente promueve el crecimiento muscular.

6. Propiedades antiinflamatorias

La creatina puede actuar como un agente antiinflamatorio, especialmente después de ejercicios intensos. Datos importantes:

  • Disminuye marcadores inflamatorios como el TNF-α (factor de necrosis tumoral) y la prostaglandina E2, asociados con el daño muscular.
  • Los efectos antiinflamatorios son más evidentes en actividades aeróbicas prolongadas (ej., carreras largas) que en ejercicios de resistencia.

7. Recuperación tras lesiones o cirugías

La creatina ayuda a mitigar la pérdida muscular tras inmovilización o lesiones:

  • Estudios en animales: Protege contra el daño muscular y nervioso tras lesiones.
  • En humanos: Mejora la recuperación muscular tras inmovilización y aumenta la fuerza durante la rehabilitación. Sin embargo, algunos estudios no encontraron beneficios significativos en inmovilizaciones cortas (7 días).

8. ¿Causa cáncer?

No. La preocupación viene de estudios que sugieren que compuestos relacionados con la creatina (como las aminas heterocíclicas) pueden formarse al cocinar carne a altas temperaturas. Pero:

  • Esto no tiene relación con la suplementación directa.
  • Estudios epidemiológicos no han encontrado mayor riesgo de cáncer con el uso de creatina.

9. Producción de orina y presión arterial

La creatina no afecta la función renal ni aumenta la producción de orina directamente:

  • El aumento en la micción suele deberse al mayor consumo de líquidos recomendado con la creatina.
  • No hay evidencia de que la creatina cause daño renal o aumente la presión arterial, incluso en dosis altas.

10. Uso durante el embarazo

Estudios en animales sugieren que la creatina puede:

  • Proteger al feto de daños por falta de oxígeno.
  • Mejorar el desarrollo cerebral del bebé.
  • Actualmente, no hay suficientes datos en humanos para recomendarla como suplemento en el embarazo.

11. Beneficios en adolescentes

En adolescentes, la creatina:

  • Mejora el rendimiento en deportes como natación y fútbol, aumentando la potencia y velocidad.
  • Acelera la recuperación muscular tras lesiones.
  • Es segura, pero faltan estudios específicos en mujeres adolescentes.

12. Fertilidad masculina

No hay evidencia de que la creatina afecte negativamente la fertilidad. De hecho:

  • Puede mejorar la movilidad y calidad de los espermatozoides.
  • Se ha estudiado su uso en técnicas de reproducción asistida.

13. Efectos en el cerebro

La creatina podría ser útil para la salud cerebral:

  • Mejora la función cognitiva bajo condiciones de estrés, como la privación de sueño.
  • Sin embargo, parece que el cerebro necesita dosis más altas y un consumo prolongado para aumentar significativamente sus niveles de creatina.

14. Traumatismos cerebrales

La creatina puede proteger el cerebro tras lesiones:

  • En modelos animales, reduce el daño cerebral y mejora la recuperación.
  • En niños con traumatismos craneales, se observó una mejora en síntomas como fatiga y dolor de cabeza.

Por: Raquel Capel

Dietista nutricionista y entrenadora personal


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