Creatina: ¿Por qué deberías considerarla en tu plan nutricional?

Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)

¿Qué es la creatina y por qué una nutricionista puede recomendártela?

La creatina monohidrato (CrM) es uno de los suplementos más estudiados, y no solo sirve para deportistas. Como nutricionista personal, trabajo con personas que desean mejorar su salud física, mental o metabólica sin necesidad de pasar horas en el gimnasio. Y la creatina puede ser una gran herramienta en ese proceso.

¿Tiene sentido la creatina si no entrenas fuerza?

La creatina también aporta beneficios sin entrenamiento de fuerza, aunque conviene matizarlo: la evidencia más sólida sobre ganancia de fuerza y masa muscular es siempre creatina combinada con entrenamiento de fuerza, no la suplementación aislada. El efecto en personas sedentarias es real pero más modesto, y parte del aumento de peso inicial que se observa corresponde a retención de agua dentro del músculo, no a tejido muscular nuevo.

• Cierto aumento de masa magra, aunque el efecto es mayor y más consistente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
• Mejora de la fuerza muscular y reducción de la fatiga en personas mayores, especialmente cuando se acompaña de ejercicio.
• Mejor respuesta a la suplementación en vegetarianos y veganos, que suelen partir de depósitos de creatina más bajos al no consumir fuentes animales.
• Puede contribuir a frenar la pérdida muscular asociada a la edad o la inactividad, dentro de una estrategia más amplia que incluya ejercicio.

Por eso, puede incluirse en un plan nutricional personalizado, incluso sin rutina deportiva.

¿Cuándo tomar creatina? La constancia es la clave en tu plan nutricional

No es necesario tomarla justo antes o después de entrenar como es lo habitual escuchar. Lo realmente importante es mantener una ingesta diaria constante:

• Opción 1: Fase de carga (20 g diarios durante 5-7 días).
• Opción 2: Mantenimiento (3-5 g diarios de forma sostenida).

La constancia garantiza que los músculos se saturen de creatina y se mantenga su efecto.

Cómo mejorar su absorción

Para potenciar su eficacia, se puede combinar con otros nutrientes y suplementos:

• Carbohidratos y proteínas: ayudan a que la creatina se absorba mejor gracias al aumento de insulina.
• Suplementos útiles:
  • Beta-alanina (rendimiento anaeróbico)
  • Bicarbonato de sodio (resistencia)
  • HMB (síntesis muscular)

Estas combinaciones se adaptan dentro de un plan de entrenamiento y nutrición ajustado a tus necesidades.

Creatina y cafeína: ¿se pueden tomar juntas?

Sí, aunque con precauciones:

• Dosis altas de cafeína podrían interferir levemente con los efectos de la creatina.
• En cantidades moderadas, no hay problemas.
• Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas al tomarlas al mismo tiempo.

Más allá del músculo: beneficios integrales

🧠 Salud cerebral

• Mejora de la memoria, especialmente en personas mayores; la evidencia sobre atención y velocidad de procesamiento es más limitada.
• En contextos de estrés o privación de sueño hay indicios de beneficio cognitivo, aunque los estudios son todavía escasos.
• En lesión cerebral, la investigación es sobre todo preclínica o de casos concretos; todavía no hay ensayos clínicos amplios que lo confirmen.

👴 Personas mayores

• Ayuda a mantener la fuerza muscular y la independencia funcional, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza — algo relevante en la etapa de la menopausia, cuando la pérdida de masa muscular se acelera.
• Reducción del riesgo de caídas o lesiones relacionadas con la edad.

🧬 Fertilidad masculina: evidencia todavía preliminar

Aquí conviene ser prudentes: solo existe un ensayo piloto muy pequeño (15 hombres, 8 semanas) que encontró una tendencia positiva, no significativa en todos los grupos, en la concentración espermática con creatina, sobre todo en hombres con recuentos bajos. No hay datos sólidos sobre movilidad espermática ni sobre su uso en reproducción asistida. Es una línea de investigación interesante, pero todavía no una recomendación establecida.

🤰 Embarazo

• Estudios en animales muestran efectos protectores para el feto.
• Actualmente no se recomienda su uso en mujeres embarazadas por falta de evidencia clínica en humanos.

Mitos desmontados: creatina, cáncer y riñones

• No causa cáncer. El mito proviene de confusiones con compuestos formados al cocinar carne a altas temperaturas.
• No daña los riñones en personas sanas.
• La necesidad de orinar más suele estar relacionada con la mayor hidratación al suplementarla.

¿Y su uso en adolescentes?

En adolescentes deportistas, la evidencia disponible —aunque más limitada que en adultos— apunta a que la creatina es segura cuando se usa en dosis adecuadas y bajo supervisión:

• Algunos estudios en deportes como el fútbol juvenil apuntan a un efecto positivo sobre el rendimiento.
• Puede contribuir a la recuperación tras entrenamientos o lesiones, aunque con menos datos específicos que en población adulta.
• Faltan más estudios, especialmente en chicas jóvenes; cualquier pauta en menores debería valorarse de forma individual y con supervisión profesional.

Preguntas frecuentes sobre la creatina

¿La creatina retiene líquidos o hincha?

Sí, y es uno de sus efectos mejor documentados: la retención de agua ocurre dentro del músculo (intracelular), no debajo de la piel. No se traduce en un aspecto «hinchado» a nivel subcutáneo y no indica ningún problema de salud en personas sanas.

¿Hay que tomar descansos de la creatina?

No es necesario por motivos de seguridad: no hay evidencia de que el uso continuado en dosis de mantenimiento (3-5 g/día) cause efectos adversos en personas sanas. Si prefieres descansar por otros motivos, puedes hacerlo, aunque los depósitos musculares bajarán progresivamente y tardarás de nuevo unas semanas en saturarlos al retomarla.

¿Se puede tomar la creatina en ayunas?

Sí, puede tomarse en cualquier momento del día, incluido en ayunas. Lo que más influye en su absorción no es el ayuno en sí, sino combinarla con carbohidratos o proteína, que favorecen su entrada en el músculo gracias al aumento de insulina.

¿Cuánto tarda en notarse el efecto de la creatina?

Depende de si haces fase de carga o no. Con fase de carga (20 g/día durante 5-7 días), los depósitos musculares se saturan en aproximadamente una semana; con la pauta de mantenimiento directo (3-5 g/día), el mismo nivel de saturación se alcanza en unas 3-4 semanas. Los beneficios sobre fuerza y rendimiento se notan de forma progresiva a partir de ahí.

¿Engorda la creatina?

No aporta calorías relevantes ni genera grasa corporal. El aumento de peso que puede observarse al empezar a tomarla se debe casi siempre a la retención de agua intramuscular, no a un aumento de tejido graso.

¿Te interesa incluir creatina en tu alimentación?

La creatina no es solo para deportistas de élite. Puede ser una gran aliada si estás iniciando un plan de entrenamiento y nutrición, o simplemente buscas mejorar tu bienestar físico y mental con un enfoque profesional. Y si además quieres saber si tu metabolismo funciona a su ritmo óptimo, la combinación de fuerza, proteína y creatina suele ser un buen punto de partida.

Como nutricionista personal, diseño estrategias adaptadas a tus objetivos, condiciones y estilo de vida.

👉 ¿Quieres una consulta personalizada?

Ofrezco planes completamente ajustados a ti que combinan:

✅ Planes de Nutrición clínica y deportiva
✅ Planes de Entrenamiento eficiente y sostenible

Elegir un suplemento no es lo difícil; lo que marca la diferencia es el acompañamiento: ajustar la dosis, revisar cómo responde tu cuerpo y resolver tus dudas en el camino. El plan es solo el punto de partida. Si quieres que lo diseñemos juntas, escríbeme aquí o echa un vistazo a todos mis servicios.

Fuentes

• Gutiérrez-Hellín J, et al. (2024). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations — A Narrative Review. Nutrients. DOI: 10.3390/nu17010095
• Sims ST, et al. (2023). International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066
• Devries MC, Phillips SM (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults — a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000220
• Dos Santos EEP, et al. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13113757
• Burke R, et al. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15092116
• Prokopidis K, et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuac064
• Xu C, et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972
• Longobardi I, et al. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1682746
• Nedeljkovic D, et al. (2025). The effects of 8-week creatine supplementation with and without ubiquinol on sperm quality biomarkers in normospermic and oligospermic men: a randomized controlled pilot trial. Nutrition and Health. DOI: 10.1177/02601060251385000
• Martinho DV, et al. (2025). Nutrition as a missing piece in the development of youth male soccer players: a scoping review and future directions. Biology of Sport. DOI: 10.5114/biolsport.2025.151654

Autora: Raquel Capel
Dietista Nutricionista y Entrenadora Personal en Madrid