¿Qué es la creatina y por qué una nutricionista puede recomendártela?
La creatina monohidrato (CrM) es uno de los suplementos más estudiados, y no solo sirve para deportistas. Como nutricionista personal, trabajo con personas que desean mejorar su salud física, mental o metabólica sin necesidad de pasar horas en el gimnasio. Y la creatina puede ser una gran herramienta en ese proceso.
Beneficios de la creatina sin necesidad de hacer ejercicio
Aunque su fama viene del mundo deportivo, la creatina también ofrece beneficios en personas sedentarias:
- Aumento de masa magra sin entrenamiento.
- Mejora de la fuerza muscular y reducción de la fatiga en personas mayores.
- Mejor absorción y resultados en vegetarianos y veganos.
- Prevención de la pérdida muscular por la edad o la inactividad.
Por eso, puede incluirse en un plan nutricional personalizado, incluso sin rutina deportiva.
¿Cuándo tomar creatina? La constancia es la clave en tu plan nutricional
No es necesario tomarla justo antes o después de entrenar como es lo habitual escuchar. Lo realmente importante es mantener una ingesta diaria constante:
- Opción 1: Fase de carga (20 g diarios durante 5-7 días).
- Opción 2: Mantenimiento (3-5 g diarios de forma sostenida).
La constancia garantiza que los músculos se saturen de creatina y se mantenga su efecto.
Cómo mejorar su absorción
Para potenciar su eficacia, se puede combinar con otros nutrientes y suplementos:
- Carbohidratos y proteínas: ayudan a que la creatina se absorba mejor gracias al aumento de insulina.
- Suplementos útiles:
- Beta-alanina (rendimiento anaeróbico)
- Bicarbonato de sodio (resistencia)
- HMB (síntesis muscular)
Estas combinaciones se adaptan dentro de un plan de entrenamiento y nutrición ajustado a tus necesidades.
Creatina y cafeína: ¿se pueden tomar juntas?
Sí, aunque con precauciones:
- Dosis altas de cafeína podrían interferir levemente con los efectos de la creatina.
- En cantidades moderadas, no hay problemas.
- Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas al tomarlas al mismo tiempo.
Más allá del músculo: beneficios integrales
🧠 Salud cerebral
- Mejora de la función cognitiva bajo estrés o privación de sueño.
- En casos de lesiones cerebrales, puede reducir síntomas como fatiga o dolor.
👴 Personas mayores
- Ayuda a mantener la fuerza muscular y la independencia funcional.
- Reducción del riesgo de caídas o lesiones relacionadas con la edad.
🧬 Fertilidad masculina
- Mejora en la movilidad espermática.
- Puede tener utilidad en contextos de reproducción asistida.
🤰 Embarazo
- Estudios en animales muestran efectos protectores para el feto.
- Actualmente no se recomienda su uso en mujeres embarazadas por falta de evidencia clínica en humanos.
Mitos desmontados: creatina, cáncer y riñones
- No causa cáncer. El mito proviene de confusiones con compuestos formados al cocinar carne a altas temperaturas.
- No daña los riñones en personas sanas.
- La necesidad de orinar más suele estar relacionada con la mayor hidratación al suplementarla.
¿Y su uso en adolescentes?
La creatina es segura en adolescentes deportistas:
- Mejora del rendimiento en deportes como fútbol, natación o atletismo.
- Acelera la recuperación tras entrenamientos o lesiones.
- Faltan más estudios en chicas jóvenes, pero en general su uso es seguro en dosis adecuadas.
¿Te interesa incluir creatina en tu alimentación?
La creatina no es solo para deportistas de élite. Puede ser una gran aliada si estás iniciando un plan de entrenamiento y nutrición, o simplemente buscas mejorar tu bienestar físico y mental con un enfoque profesional.
Como nutricionista personal, diseño estrategias adaptadas a tus objetivos, condiciones y estilo de vida. También podemos realizar un estudio de composición corporal para medir tus avances con precisión.
👉 ¿Quieres una consulta personalizada?
Ofrezco planes completamente ajustados a ti que combinan:
✅ Planes de Nutrición clínica y deportiva
✅ Planes de Entrenamiento eficiente y sostenible
✅ Estudio de composición corporal (Antropometría)
Autora: Raquel Capel
Dietista Nutricionista y Entrenadora Personal en Madrid
