Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)
La proteína en polvo se ha convertido en uno de los suplementos más habituales en nuestras cocinas, pero también en uno de los que más dudas genera: ¿son necesarias?, ¿tienen efectos secundarios?, ¿hay que tomarlas solo si entrenamos? Resolvemos estas y otras preguntas de la mano de Raquel Capel, dietista-nutricionista colegiada y responsable de nutrición de Vikika Team, con un enfoque claro: la evidencia científica actual, sin mitos ni atajos.
1. ¿Para qué se utilizan las proteínas en polvo?
Se emplean para complementar la alimentación logrando así alcanzar la ingesta diaria de proteínas que necesitamos para que nuestra nutrición sea equilibrada y completa.
2. ¿Son recomendables las proteínas en polvo? ¿Cuáles son sus beneficios?
Son completamente recomendables siempre que la persona desee tomarlas y se adapten a su estilo de vida. Facilitan el poder tener una alimentación más variada, ya que suponen otra forma de tomar proteínas de alta calidad. La evidencia respalda bien su papel en la saciedad: la proteína es el macronutriente que más sacia, y ese efecto se mantiene también cuando procede de un suplemento, no solo de alimentos enteros (Hansen et al., 2021; Phillips et al., 2016).
Respecto a la masa muscular, su papel es real pero depende del contexto: la proteína aporta el sustrato necesario para mantenerla o ganarla, y ese beneficio se maximiza cuando va acompañada de entrenamiento de fuerza. Tomada de forma aislada, sin entrenar, su efecto sobre la masa muscular es mucho más modesto (Tian et al., 2025).
3. ¿Quién y cuándo las debe -o puede- consumir?
Las puede consumir cualquier persona que lo desee y el cuándo lo va a marcar cada caso en concreto, ya que hay diversas formas de incluir batidos de proteínas en la alimentación. Se pueden tomar en cualquier momento del día y son muy fáciles de transportar.
4. ¿Pueden tener efectos secundarios?
En población general sana, los batidos de proteína suelen tolerarse bien, ya que son, ante todo, un alimento. Aun así, no están completamente exentos de posibles molestias: algunas personas notan hinchazón o malestar digestivo, sobre todo con concentrados de proteína de suero que conservan algo de lactosa, y quienes tienen alergia a las proteínas de la leche deben evitarlos o elegir alternativas (huevo, guisante, soja). Como con cualquier alimento o suplemento, elegir un producto de calidad y adaptarlo a la tolerancia individual es lo importante.
5. ¿Qué pasa si se toman y no se hace ejercicio después?
No pasa absolutamente nada, ya que las proteínas forman parte de una alimentación normal, es decir, no han de tomarse solo si se entrena, pueden tomarse en cualquier contexto. Pero, desde luego, realizar ejercicio físico siempre es fundamental para la salud general y para sacar el máximo partido a ese aporte extra de proteína. Si buscas un enfoque conjunto de nutrición y entrenamiento, en Raquel Wellness trabajamos ambos frentes con nuestro plan combinado de nutrición y entrenamiento.
6. En todo caso, ¿se pueden tomar todos los días, sin perjudicar los riñones y el hígado, a los que parece que hacen trabajar en exceso?
En población general sana pueden consumirse a diario sin problema, con el ajuste necesario de proteína total a lo largo del día para cumplir los requerimientos que cada caso requiera. Un metaanálisis de 28 ensayos controlados con más de 1.300 participantes confirmó que las dietas más altas en proteína no alteran la función renal —medida por el filtrado glomerular— en adultos sin enfermedad renal previa (Devries et al., 2018).
En personas con patologías o disfunciones en los riñones, la ingesta de proteína total —no solo la de los batidos— debe estar disminuida y pautada por un profesional sanitario.
Sobre el hígado, la evidencia específica en población sana es más limitada que la que existe para el riñón: no hay datos que indiquen que un aporte extra de proteína en forma de batido perjudique la función hepática en personas sin patología previa. Igual que con los riñones, en caso de enfermedad hepática la cantidad de proteína debe ajustarla un profesional sanitario.
Mitos habituales sobre las proteínas en polvo
Alrededor de este suplemento circulan bastantes mitos, muchas veces alimentados por las redes sociales más que por la evidencia. Uno de los más extendidos es pensar que «cuanta más proteína, mejor», cuando en realidad el cuerpo aprovecha la que necesita según su actividad, su masa muscular y sus objetivos, y superar ese margen de forma sistemática no aporta un beneficio extra. Otro mito frecuente es creer que son exclusivas de personas que entrenan fuerza de forma intensa: como hemos visto, pueden formar parte de una alimentación normal, siempre encajadas dentro del conjunto de la dieta y no como un producto aislado.
En resumen: proteína en polvo, sí, pero con criterio
La proteína en polvo no es un producto milagro ni un requisito imprescindible para entrenar: es, sencillamente, una fuente más de proteína de calidad, útil para quienes quieren completar su alimentación de forma práctica. La evidencia científica actual sugiere que, en población sana, su consumo diario es seguro siempre que se ajuste a las necesidades proteicas totales de cada persona, y que su verdadero valor está en la saciedad, y en el mantenimiento de la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza, no en atajos ni promesas rápidas.
Como con cualquier suplemento, lo importante es que su uso se adapte a tu caso concreto, a tu alimentación global y a tu estado de salud. Si tienes dudas sobre si la proteína en polvo encaja en tu rutina, o quieres que revisemos tu alimentación al completo, puedes contar con nuestro plan de nutrición personalizado o contactar con nosotras para resolver tus dudas concretas.
Fuentes
- Devries, M.C. et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxy197
- Phillips, S.M., Chevalier, S. & Leidy, H.J. (2016). Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI: 10.1139/apnm-2015-0550
- Hansen, T.T., Astrup, A. & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13093193
- Tian, H., Qiao, W. & Wen, X. (2025). Comparison of the Effectiveness of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Body Composition and Physical Function in Healthy Elderly Adults. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2025.01.017
- Cheng, H. et al. (2018). Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/S0007114517003816
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