Recetas fitness para gente con poco tiempo

Hemos reunido 7 recetas de las foodies, nutricionistas e influencers de nutrición más fitness del momento. Recetas para personas deportistas con poco tiempo para cocinar, que quieren comer platos saludables, sostenibles y de temporada, a la vez que sabrosos, sin dejarse la vida ni el tiempo en la cocina.

Aquí tienes una recopilación de recetas fitness de Raquel Capel (Vikika Team), Carlota Fernández  (@nutriaconsejame) y Gloria Carrión (@lagloriavegana).

VASITOS DE MANGO CHEESECAKE CON PISTACHO

Por Raquel Capel, responsable de nutricionistas en Vikika Team @raquelwellnes.nutricion

Esta receta de vasito de mango cheesecake con pistacho, es perfecta para tu comida pre entreno, bien sea merienda o desayuno. La avena y el mango nos aportan hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, de forma que llegaremos al entrenamiento con nuestros depósitos de glucógeno bien cargados. El queso cottage o requesón nos garantiza el aporte necesario de proteínas, fundamentales para la nueva síntesis de proteínas.

Además de su sencillez en la preparación y lo rica que está, se trata de una receta versátil, ya que puede personalizarse en función del objetivo de la persona, utilizando el queso en su versión light o harinas de frutos secos.

También es adaptable a las distintas estaciones del año, pudiendo utilizar otros tipos de frutas: melocotón, plátano, peras o manzanas asadas.

Ingredientes

• Queso cottage o requesón
• Mango
• Copos de avena integral
• Crema de frutos secos

Elaboración

1. Extender la mezcla de avena y crema de frutos secos en los vasitos.
2. Batir el mango con el queso cottage.
3. Verter la mezcla en los vasitos, sobre la base de avena.
4. Decorar con pistachos molidos y listos para comer.

Puede edulcorarse al gusto o añadir potenciadores naturales del sabor como la canela.

ENSALADA DE TOMATE CON RÚCULA, FRESAS Y MOZZARELA

Por Raquel Capel, responsable de nutricionistas en Vikika Team @raquelwellnes.nutricion

Con esta ensalada, ideal para una comida o cena, nos garantizamos el aporte necesario de minerales y vitaminas tras un entrenamiento intenso. Además, aportamos a nuestro organismo la fuente de proteínas (queso mozarela) necesaria para favorecer la síntesis proteica muscular. El aceite de oliva virgen extra, potencia el efecto antioxidante así como la recuperación.

Puede ser personaliza para distintos objetivos según cada persona y a la estacionalidad del año, pues podemos utilizar distintas frutas y hojas verdes, atendiendo a la temporada.

Ingredientes

• Rúcula fresca
• Queso mozarela
• Fresas (o cualquier otra fruta de temporada)
• Tomate cherry pera (por su dulzor mayor)
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

1. Nada más sencillo que lavar y partir los tomates y las fresas y colocar sobre la cama de rúcula.
2. Añadir el queso mozarela y aliñar con aceite de oliva virgen extra.
3. Puedes aderezar con un vinagre balsámico de Módena y toque de sal.

Raquel  Capel, responsable del  equipo de nutricionistas en Vikika Team. Es una auténtica apasionada por la fisiología humana y todos los aspectos que integran un buen estado de salud general. Perfil redes sociales @raquelwellnes.nutricion
Es Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal, innovadora, vive en un estado de constante aprendizaje, de curiosidad insaciable y espíritu investigador y, además, transmite una energía positiva arrolladora bajo un firme principio: “Sé quién quieras ser”.

ENSALADA DE POCHAS

Por Carlota Fernández de @nutriaconsejame

Una forma de comer legumbres en ensalada, con hortalizas y vegetales, y proteína vegetal y del huevo. La ventaja de esta receta es que es plato único y no requiere cocinado, se puede preparar rápidamente con pochas en conserva para tomar en frío. 

Ingredientes (para 2 personas):

• 350 g de pochas en conserva
• 1 tomate
• 1 zanahoria
• 1 cebolleta o cebolla tierna
• 2 huevos
• Perejil fresco

 Para la salsa: 

• 1 cucharada de mostaza antigua
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• El zumo de un limón 
• Una pizca de sal

Elaboración

1. Cuece los huevos durante 12 minutos.
2. Pica muy finitos todos los vegetales.
3. Lava y escurre las pochas en conserva.
4. Mezcla todos los ingredientes del aliño en un cuenco. 
5. En un bol, mezcla todos los ingredientes de la ensalada.
6. Emplata decorando con el huevo y el perejil fresco picado.

Carlota Fernández (Oviedo, 1995) es Farmacéutica y Dietista-Nutricionista. En 2019, mientras finalizaba sus estudios, es inició en el mundo de la divulgación a través de redes sociales, donde es conocida como @nutriaconsejame
Realizó sus prácticas en Nutrición Humana y Dietética en el Real Madrid C.F. y en 2021 comenzó su trayectoria en forma de charlas y conferencias para demostrar que alimentarse de forma saludable es mucho más sencillo de lo que se nos ha hecho pensar en los últimos años. En su día a día, intenta resolver dudas sobre nutrición y alimentación saludable, desmentir mitos y fomentar hábitos saludables a través de sencillas recetas que comparte en su cuenta de Instagram.
Actualmente ejerce como farmacéutica en Oficina de Farmacia y realiza asesorías nutricionales personalizadas.

TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO 

Por Gloria Carrión @lagloriavegana

Una receta dulce y fitness para tomar antes o después de entrenar, con alimentos vegetales y sostenibles. 

Ingredientes para 4 raciones

• 1 taza de copos de avena (100 g)
• 1 taza de leche vegetal (250 ml)
• 1/2 plátano (50 g)
• 1 cucharada de endulzante a tu gusto
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 1/4 cucharadita de levadura química

Elaboración

1. Trituramos todos los ingredientes hasta que no haya grumos. Dejamos que repose la masa 5 minutos.
2. Calentamos una sartén antiadherente durante un minuto y la engrasamos con un poco de aceite de oliva extendiéndolo bien con una brocha o con papel de cocina.
3. Añadimos la masa con ayuda de un biberón de cocina o con un cucharón de forma lenta para que no se esparza mucho.
4. Cuando la masa tenga burbujitas, es el momento de darles la vuelta. Dejamos que se hagan por el otro lado y las retiramos.
5. Hacemos lo mismo con el resto de la masa engrasando la sartén cada vez.
6. Servimos con fruta fresca y crema de frutos secos.

COPA DE CHOCOLATE FIT

Por Gloria Carrión @lagloriavegana

Un postre muy sabroso con chocolate, coco, aguacate y el dulzor de los dátiles. Para golosos que se cuidan y no toman lácteos. 

INGREDIENTES PARA 4 RACIONES

• Un aguacate
• 400 g de leche de coco de lata
• 100-120 g de dátiles Medjoul
• 4 cucharaditas de cacao puro en polvo

Elaboración

1. Quitamos los huesos de los dátiles. Si usamos dátiles normales, lo mejor es dejarlos en remojo con agua caliente durante 10-15 minutos para que se ablanden.
2. Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y trituramos hasta conseguir una crema fina y homogénea. Lo repartimos en 4 vasitos y lo reservamos en la durante 4-5 horas antes de servirlos.

NO “POLLO” CON ALMENDRAS

Por Gloria Carrión @lagloriavegana

La alimentación vegana no tiene por qué estar reñida con el aburrimiento, y con esta receta de ‘no pollo’ con seitán, no echarás de menos la carne, es para disfrutar y evitar el alto consumo de alimentos animales.

Ingredientes para 4 raciones

• 500 g de bocados tipo «pollo» o de seitán
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 300 g de champiñones
• 70 g de almendras crudas
• 2 dientes de ajo
• 1 trozo de jengibre fresco
• 2 cucharadas de salsa tamari (o de soja)
• 300 ml de caldo de verduras
• 100 ml de vino blanco (opcional)
• 1 cucharada de maicena
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Elaboración

1. Tostamos las almendras en una sartén con un poco de aceite de oliva. Las reservamos.
2. Salteamos el “no pollo” en la misma sartén con un poquito más de aceite de oliva. Lo reservamos también.
3. Rallamos el ajo y el jengibre y doramos el resultado durante 1 minuto en la misma sartén.
4. Agregamos la cebolla cortada en juliana y un poco más de aceite de oliva, si lo viéramos necesario.
5. Cuando la cebolla esté pochada, añadimos el pimiento verde cortado en juliana y los champiñones en láminas.
6. Seguimos cocinando durante 5-7 minutos más.
7. Agregamos el “no pollo” y el vino y dejamos que reduzca durante 3-4 minutos.
8. Ahora añadimos el caldo de verduras, las almendras, la salsa tamari y la maicena diluida en un poco de agua y seguimos cocinamos durante 7 minutos más o hasta que reduzca la salsa. Servimos con arroz basmati.

PIZZA EXPRÉS DE YOGUR

Por Gloria Carrión, @lagloriavegana

Sí, se puede disfrutar de la pizza y comer de forma saludable, incluso aunque no tomes lácteos. 

Ingredientes para 2 pizzas

• 230 g harina de trigo o de espelta (puedes usar integral)
• 250 g de yogur de soja natural
• 1 cucharadita de bicarbonato
• Toppings vegetales al gusto (tomate, tofu, aceitunas, etc.)
• Sal y especias al gusto

Elaboración

1. Precalentamos el horno a 200ºC. Mezclamos bien todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
2. Hacemos una bola con ella (podemos añadir un poco más de harina si vemos que se pega mucho) y la ponemos sobre papel vegetal.
3. Espolvoreamos un poco de harina por encima y la estiramos con ayuda de un rodillo.
4. Horneamos esta base durante 10 minutos a 200ºC.
5. La sacamos del horno y ponemos los toppings elegidos por encima.
6. Volvemos a meter en el horno la pizza durante 7-8 minutos más o hasta que veamos que los bordes de la base están dorados.

*Versión sin gluten: sustituye la harina de trigo por 100 g de harina de arroz + 100 g de harina de trigo sarraceno.

La cordobesa Gloria Carrión es la persona que está detrás del perfil de @lagloriavegana con casi medio millón de seguidores. Una aventura que comenzó hace unos años y que a día de hoy se ha convertido en referente del movimiento vegano en nuestro país.
Con una gran inquietud y visión empresarial, es una Top Foodie Vegana, empresaria y escritora. Creó «El Club de Gloria», una membresía privada donde encontrar recetas, menús y Batch Cookings, en el que más de 1.000 personas descargan contenido.
En 2022, y por la gran demanda de sus platos, se unió a FreshPerts; un delivery con la aplicación y reparto en Barcelona (donde reside con su marido y sus hijos) donde ofrece una línea fresca y natural que busca darte opciones divertidas y muy sabrosas 100% Plant Based para que tu elijas si quieres reducir tu consumo de alimentos de origen animal. 
Una mujer todo terreno que ha hecho de su afición su profesión y que ha sido capaz de que el veganismo llegue a cerca de medio millón de personas con uno de los engagements más altos en nuestro país. Actualmente cuenta con dos libros de cocina publicados: Recetas Veganas Fáciles y Cocina Saludable en Familia y varios ebooks que han cosechado un gran éxito.