Cada pocas semanas vuelve la misma pregunta a la consulta: «Raquel, ¿debería probar el ayuno intermitente?». A veces llega motivada por un titular que promete que dejar de desayunar lo cambia todo; otras, por el titular contrario, el que asegura que el ayuno «acorta la vida». Ninguno de los dos cuenta la historia completa. Así que vamos a verla con calma, con la evidencia que tenemos hoy encima de la mesa y sin atajos.
Este artículo nace, de hecho, de un carrusel que publiqué en Instagram sobre este mismo tema: aquí tienes la versión ampliada, con el estudio completo y todos los matices que en redes no caben.
¿Qué es (y qué no es) el ayuno intermitente?
Lo primero que hay que aclarar es que «ayuno intermitente» no es una cosa sola. Es un término paraguas que agrupa distintos patrones de alimentación que alternan periodos sin comer con periodos de ingesta, y que se diferencian sobre todo en cuántas horas dura cada uno. Algunos de los más habituales:
- 16:8 — 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer (por ejemplo, de 12:00 a 20:00).
- 14:10 — una versión algo menos restrictiva, con 10 horas de ventana.
- 5:2 — alimentación normal cinco días a la semana y una restricción calórica notable los otros dos.
- Ayuno en días alternos — un día se come con normalidad, al siguiente se restringe mucho la ingesta.
Ni siquiera hace falta seguir un protocolo con nombre para practicar una forma suave de ayuno: si cenas a las 21:00 y desayunas a las 9:00 del día siguiente, ya estás en una ventana de alimentación de 12 horas. Esto es importante porque, como vamos a ver, el número de horas de esa ventana es precisamente lo que ha estudiado la investigación más reciente sobre ayuno y mortalidad, no un protocolo concreto con nombre de moda.
Lo que dice la evidencia hoy: el estudio que hay que conocer
La referencia más sólida que tenemos ahora mismo sobre ventana de alimentación y mortalidad es un estudio publicado en 2025 en la revista científica Aging Cell: Mao Z, Grant H, Kritchevsky SB, Newman AB, Farsijani S. «Association of Eating Window With Mortality Among US Adults: Insights From a Nationally Representative Study». Aging Cell, 2025.
Los investigadores analizaron datos de 33.052 personas adultas en Estados Unidos (encuesta nacional NHANES), a las que siguieron durante un periodo medio de 8 años. Y encontraron algo que no encaja ni con «cuanto más ayuno, mejor» ni con «el ayuno es peligroso sin más»: una relación en forma de U entre las horas que dura la ventana diaria de alimentación y el riesgo de mortalidad.
Dicho de otra forma: comer dentro de una ventana de 11 a 12 horas al día se asoció con el riesgo más bajo. Y a partir de ahí, el riesgo sube en las dos direcciones:
- Las personas que concentraban toda su comida en menos de 8 horas al día tuvieron un 34% más de riesgo de mortalidad general frente al grupo de referencia (que comía entre 12 y 12,99 horas).
- En ese mismo grupo de ventana corta, dentro de los subgrupos de personas mayores, hombres y participantes de raza blanca, el riesgo de mortalidad cardiovascular aumentó entre un 50% y un 70%.
- Las ventanas muy largas, de 15 horas o más, también se asociaron con más riesgo, aunque en el otro extremo del espectro.
Antes de sacar conclusiones apresuradas, dos matices importantes que como nutricionista no me puedo saltar. Primero: es un estudio observacional, no un ensayo en el que se asignara aleatoriamente a las personas a comer más o menos horas al día; esto significa que muestra una asociación robusta, pero no prueba por sí solo que la ventana corta cause la mortalidad — puede haber otros factores de fondo (salud general, enfermedades previas, por qué alguien come en una ventana muy corta) que también influyan. Segundo: el aumento de riesgo cardiovascular tan marcado se vio en subgrupos concretos (mayores, hombres, población blanca), así que no está claro que se traslade igual a otros perfiles. Con esas dos salvedades, el mensaje central se sostiene bien: ni el extremo de «comer en poquísimas horas» ni el extremo de «picar durante casi todo el día» parecen ser la opción más favorable; el punto medio, alrededor de 11-12 horas, es el que muestra el menor riesgo en esta muestra.
¿Para quién puede tener sentido probarlo?
Con esa relación en forma de U en mente, el ayuno intermitente puede ser una herramienta razonable para probar en algunos casos:
- Personas adultas y sanas que hoy comen en una ventana muy amplia (14-16 horas, con picoteos hasta tarde) y para quienes contenerla de forma moderada, hacia esas 11-12 horas que señala el estudio, resulta un cambio realista.
- Quienes encuentran más fácil «no pensar en comida» durante un rango de horas que estar pendientes de contar raciones o calorías todo el día, y a quienes ese marco les da estructura sin generar ansiedad.
- Personas sin antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, que pueden adoptar el cambio de forma flexible y sin rigidez, ajustando el horario si un día no encaja (un evento familiar, un viaje).
Fíjate en que en ninguno de estos casos hablamos de perseguir la ventana más corta posible. La propia evidencia apunta justo a lo contrario: recortar en exceso (por debajo de 8 horas) no es donde está el beneficio.
¿Cuándo se desaconseja o requiere supervisión?
Hay perfiles en los que el ayuno intermitente, tal cual, no es buena idea, o al menos no sin acompañamiento profesional:
- Antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracón): restringir horarios de comida puede reforzar patrones de control y restricción que ya son parte del problema.
- Personas mayores, especialmente si hay antecedentes cardiovasculares: precisamente el subgrupo donde el estudio de Mao et al. encontró el mayor aumento de riesgo con ventanas cortas.
- Diabetes tratada con insulina o fármacos que puedan producir hipoglucemia: cambiar el horario de las comidas sin ajustar la medicación es un riesgo real, y debe hacerse siempre de la mano del equipo médico.
- Embarazo y lactancia, por las mayores necesidades energéticas y de nutrientes.
- Niños y adolescentes en crecimiento, cuyas necesidades nutricionales no encajan con restringir ventanas de ingesta.
- Deportistas con alto volumen de entrenamiento o personas con requerimientos energéticos elevados, para quienes concentrar toda la comida en pocas horas puede dificultar cubrir sus necesidades.
Si te reconoces en alguno de estos puntos y aun así te interesa el tema, la recomendación es sencilla: coméntalo con tu nutricionista o tu médico antes de cambiarlo por tu cuenta.
La ventana no es lo único que importa
Aquí viene el matiz que más me interesa que te lleves de este artículo: el estudio de Mao et al. es valioso, pero las horas de la ventana de alimentación son solo una variable, no la única que determina tu salud. Qué comes dentro de esa ventana, si cubres tus necesidades de proteína, si la calidad global de tu alimentación es buena, cómo duermes y cómo gestionas el estrés pesan, como mínimo, tanto como el reloj.
Y hay otro factor que en consulta veo determinante y que ningún estudio sobre horarios puede capturar del todo: la adherencia. Como ya contamos al hablar de las dietas elegidas por expertos nutricionistas, no existe una estrategia universal que funcione para todo el mundo por igual; existe la que cada persona es capaz de sostener en el tiempo. El ayuno intermitente puede encajar de maravilla en la rutina de una persona y ser un despropósito para la de al lado, y eso no lo decide el titular de turno, sino tu historia, tu salud y tus horarios reales.
En resumen
El ayuno intermitente no es una solución milagrosa ni el peligro que a veces se titula sin contexto. La evidencia actual, con el estudio de Mao et al. (2025) como referencia más robusta hasta la fecha, apunta a un punto óptimo alrededor de 11-12 horas de ventana de alimentación, con más riesgo en los dos extremos: ventanas muy cortas y ventanas muy largas. Puede tener sentido probarlo en algunos perfiles y estar desaconsejado o requerir supervisión en otros. Y, sobre todo, la ventana horaria por sí sola no sustituye a una alimentación de calidad, ajustada a ti y sostenible en el tiempo.
¿Quieres valorar si el ayuno intermitente tiene sentido en tu caso? Soy Raquel Capel, dietista-nutricionista colegiada (nº MAD00574) y entrenadora personal en Madrid. Trabajo desde un enfoque de salud global, con seguimiento continuo y sin recetas genéricas. Contacta conmigo o conoce mi Plan de Nutrición online.
