Recomposición corporal: ¿se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?

Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)

«Quiero perder grasa, pero también ganar músculo.» Es una de las frases que más escucho en consulta, y también una de las que más confusión genera: durante años se ha repetido que hay que elegir entre «ganar volumen» o «definir», como si el cuerpo solo pudiera moverse en una dirección a la vez. La realidad, como casi siempre en nutrición, es más matizada. La recomposición corporal —perder grasa y ganar masa muscular en el mismo periodo— existe y es real, pero no ocurre igual en todo el mundo, ni al ritmo que prometen algunos titulares.

¿Qué es exactamente la recomposición corporal?

Se llama recomposición corporal al proceso por el que el cuerpo pierde grasa y gana tejido muscular a la vez, en lugar de hacerlo en fases separadas (primero «volumen», después «definición»). Es un cambio que se nota más en el espejo, en cómo te sienta la ropa o en una medición de composición corporal que en la báscula: el peso puede mantenerse prácticamente igual, aunque lo que hay debajo de la piel esté cambiando de verdad. Por eso es un proceso que cuesta seguir si el único indicador que miras cada mañana es el número que marca la báscula.

¿Para quién es más realista?

No a todo el mundo le sienta igual de bien esta estrategia. Hay perfiles en los que la recomposición corporal tiene bastante margen para darse, y otros en los que, sencillamente, no es el enfoque más eficiente.

Cuándo tiene más margen

• Personas que empiezan a entrenar fuerza por primera vez, o que llevan poco tiempo haciéndolo: el cuerpo responde con rapidez a un estímulo que es nuevo para él.
• Personas que retoman el entrenamiento tras una pausa larga: la musculatura «recuerda» un estado previo y suele recuperarse con relativa facilidad.
• Personas con un porcentaje de grasa corporal más alto de partida: el cuerpo dispone de más energía almacenada para sostener el proceso mientras está en un ligero déficit calórico.
• Personas que dan un giro real a su alimentación —sobre todo a la ingesta de proteína— partiendo de una base bastante mejorable.

Cuándo es más difícil

Si llevas años entrenando con constancia y tu nivel de grasa corporal ya es bajo, los márgenes se estrechan mucho: el cuerpo tiene menos «de sobra» para repartir entre perder grasa y construir músculo al mismo tiempo. Eso no significa que sea imposible: una revisión publicada en Strength and Conditioning Journal (Barakat et al., 2020, enlace) recogió estudios en los que personas ya entrenadas ganaron músculo y perdieron grasa a la vez, con entrenamiento de fuerza progresivo y una ingesta alta de proteína. Pero el cambio es más lento y más sutil. En estos casos suele ser más eficaz plantear fases —un periodo centrado en ganar músculo, después uno de definición— en vez de perseguir ambos objetivos con la misma intensidad de forma simultánea. No es peor ni más lento por elegir este camino: es, simplemente, lo que permite tu punto de partida.

Los pilares que lo hacen posible

Para que se pueda dar esa recomposición corporal hacen falta unas bases claras, sin atajos:

• Entrenamiento de fuerza. Es el estímulo que le indica al cuerpo que ese músculo merece mantenerse, o incluso crecer, aunque estés comiendo con cierto déficit calórico. Ya hablamos en profundidad de sus beneficios y de cómo estructurar un plan en este artículo sobre el entrenamiento de fuerza.
• Proteína suficiente. El músculo necesita el material con el que reconstruirse. Cubrir tu ingesta diaria de proteína —ya sea con alimentos o con la ayuda puntual de un batido— es una de las piezas con más peso en este proceso; ya vimos cómo encajan las proteínas en polvo dentro de una alimentación normal.
• Descanso y gestión del estrés. El músculo no se construye en el gimnasio, sino durante la recuperación; dormir mal o vivir con estrés crónico juega en tu contra en ambos frentes, grasa y músculo.
• Suplementación de apoyo (opcional). Algunos suplementos, como la creatina, pueden acompañar este trabajo de fuerza —puedes leer todo lo que hay que saber sobre ella aquí—, aunque nunca sustituyen al entrenamiento ni a la alimentación: son solo un extra.

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La adherencia importa más que «la dieta perfecta»

Es fácil obsesionarse con encontrar la distribución de macros perfecta, el suplemento de moda o el entrenamiento «ideal». Pero la variable que más peso tiene en cualquier proceso de recomposición corporal no es lo perfecto que sea el plan sobre el papel, sino la constancia con la que lo sostienes en el tiempo. Un plan razonable que cumples la mayoría de los días, durante meses, da mejores resultados que un plan «perfecto» que abandonas a las tres semanas por ser insostenible. Por eso, en consulta, prefiero ajustar los planes a la vida real de cada persona —sus horarios, su relación con la comida, su descanso— antes que perseguir la exactitud milimétrica de un número en una app.

Expectativas de tiempo: paciencia y seguimiento, no promesas

Una de las preguntas que más me hacen es cuánto se tarda en notar la recomposición corporal. La respuesta honesta es que depende de muchas variables individuales —historial de entrenamiento, genética, edad, nivel hormonal, adherencia real— y que no existe un plazo único ni una cifra que sirva para todo el mundo. Cualquier promesa de «resultados en X semanas» merece, como mínimo, sospecha.

Lo que sí es cierto es que los cambios en composición corporal son, casi siempre, más lentos y menos vistosos en la báscula que en el espejo, en cómo te sienta la ropa o en un seguimiento de medidas: permiten ver qué está pasando realmente con la grasa y con el músculo, más allá del peso total. Ese seguimiento es, para mí, la única forma honesta de acompañar este proceso: sin fechas cerradas, pero con datos reales que confirman si el camino va en la dirección correcta.

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Autora: Raquel Capel
Dietista Nutricionista y Entrenadora Personal en Madrid