Beneficios de la cafeína

Por Raquel Capel · Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal (Col. MAD00574)

Los beneficios de la cafeína son múltiples y cuentan con un alto nivel de evidencia científica, sobre todo en el ámbito del rendimiento deportivo. Presente en el café, el té, algunos refrescos, bebidas energéticas y suplementos, la cafeína estimula el estado de ánimo, retrasa la sensación de fatiga y facilita el uso de la grasa como fuente de energía. Por eso es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y utilizadas por deportistas y personas que entrenan con regularidad.

¿Cómo actúa la cafeína en el organismo?

La cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso central que nos mantiene alerta y con más energía percibida. A nivel metabólico, ayuda a movilizar y oxidar los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo, favoreciendo su uso como fuente de energía durante el ejercicio. Esto retrasa la fatiga en actividades de resistencia y explica en parte, aunque no del todo, su efecto sobre la composición corporal.

Además, mejora la contracción muscular y la conexión neuromuscular, lo que se traduce en una mejor transmisión de la orden de movimiento y, potencialmente, en un mayor rendimiento en el gimnasio o en la pista (Ruiz-Castellano et al., 2021).

Beneficios de la cafeína en el rendimiento y la composición corporal

El efecto de la cafeína es especialmente significativo en los deportes de resistencia: retrasa la fatiga y disminuye la sensación de esfuerzo percibido, lo que permite entrenar con mayor intensidad. También mejora la contracción muscular y la conexión neuromuscular, algo relevante tanto en deportes de resistencia como en el entrenamiento de fuerza.

En procesos de pérdida de peso, el efecto de la cafeína sobre la grasa corporal es real pero modesto, y sobre todo indirecto: aumenta ligeramente el gasto energético y la disponibilidad de ácidos grasos como combustible, y ayuda a entrenar con más intensidad, pero un ensayo de 4 semanas con un suplemento termogénico que incluía cafeína no encontró cambios diferenciales en la composición corporal frente a no tomar suplemento (Siedler et al., 2023). Dicho de otra forma: la cafeína puede ser una ayuda puntual, pero no sustituye a una alimentación en déficit calórico bien pautada. Si este es tu objetivo, un plan nutricional personalizado es la base sobre la que estas ayudas ergogénicas tienen sentido, nunca al revés.

¿Es mejor tomar café o suplementos de cafeína?

Si lo que buscas es un efecto concreto, agudo y controlado antes de entrenar, suele ser mejor optar por suplementos de cafeína aislada en pastillas o cápsulas. Además de permitir controlar con exactitud la dosis que ingerimos, el efecto ergogénico es más marcado con el suplemento que con el café, donde la cantidad de cafeína puede variar bastante de una taza a otra.

Cómo tomar cafeína de forma segura: dosis y momento

Antes de acercarte a una dosis alta, te recomiendo comprobar tu nivel de tolerancia personal e ir aumentando la dosis de forma progresiva.

• Dosis habitual: entre 200 y 300 mg al día (aproximadamente 3 a 6 mg por kg de peso corporal), ingeridos al menos 45 minutos antes del entrenamiento o la prueba deportiva (Ruiz-Castellano et al., 2021).
• Duración del efecto: el efecto ergogénico puede notarse durante varias horas tras la ingesta, algo a tener muy en cuenta si tienes problemas para conciliar el sueño.
• Cafeína y creatina: ambas son de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia disponible para fuerza y rendimiento, y mucha gente las combina en su rutina; no obstante, no hay evidencia consistente de que se potencien entre sí al tomarlas juntas, por lo que no es necesario combinarlas para beneficiarte de cada una por separado.
• Rango ergogénico eficaz: hasta unos 6 mg por kg de peso corporal al día. Por encima de esa cantidad no hay evidencia de un beneficio adicional en rendimiento, y sí aumenta el riesgo de efectos secundarios como nerviosismo, taquicardia, insomnio o molestias digestivas (Ruiz-Castellano et al., 2021).

Un recurso puntual, no una rutina crónica

La cafeína puede ser de gran ayuda si la incluyes de forma puntual en una fase concreta en la que quieras potenciar el rendimiento o la pérdida de grasa, pero no es recomendable mantener su uso de forma crónica o sostenida en el tiempo. Como con cualquier ayuda ergogénica, funciona mejor cuando forma parte de una estrategia global de entrenamiento, alimentación y descanso, no cuando se usa como atajo aislado.

Fuentes

• Ruiz-Castellano, C. et al. (2021). Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13093255
• Siedler, M.R. et al. (2023). Chronic Thermogenic Dietary Supplement Consumption: Effects on Body Composition, Anthropometrics, and Metabolism. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15224806

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